Dein glücklichster Tag aller Zeiten

Verfolge keine Wasserfälle. Sie sollten auch nicht im Lotto gewinnen, Fallschirmspringen oder nach Hawaii ziehen müssen, um Ihr glücklichstes Leben zu führen. Sie werden sicherlich Spannung in diesen Abenteuern finden, aber dauerhafte Freude kommt von den Gewohnheiten, die Sie jeden Tag praktizieren.

Wenn Sie auf jeden Fall eine Eimerliste haben, steigen Sie aus dem Flugzeug und reiten Sie auf einem Elefanten in Nepal. Aber du kannst jeden normalen alten Arbeitstag am Mittwoch auch ziemlich großartig machen. Wie? Füllen Sie es mit „positiven vorsätzlichen Aktivitäten“, sagt Sonja Lyubomirsky, Ph.D., eine Professorin am kalifornischen Flussufer, die das Buch über die Steigerung der Freude durch kleine Maßnahmen schrieb: Das Wie des Glücks: Ein neuer Ansatz, um das Leben zu bekommen, das Sie wollen

. Dabei handelt es sich um „einfache, absichtliche und regelmäßige Praktiken, mit denen die unzähligen gesunden Gedanken und Verhaltensweisen imitiert werden sollen, die mit natürlich glücklichen Menschen verbunden sind.“ Übersetzung: Machen Sie jeden Tag Dinge, mit denen Sie sich erfüllt, optimistisch und dankbar fühlen.

Anlässlich des von den Vereinten Nationen anerkannten Internationalen Tages des Glücks am 20. März präsentieren wir Ihnen Schritt für Schritt die Quintessenz.

Sie werden sofort Ergebnisse sehen, aber bleiben Sie dabei. So wie Sie nicht erwarten würden, an einem Tag Ihr gesamtes Übergewicht abzubauen, können Sie auch keine ewige Glückseligkeit erwarten, wenn Sie die Routine auf den nächsten drei Seiten nur 24 Stunden lang befolgen. "Glück braucht Übung", sagt Todd B. Kashdan, Associate Professor für Psychologie an der George Mason University in Fairfax, Virginia, und Autor von Curious? Entdecken Sie die fehlenden Zutaten für ein erfülltes Leben

.

Fühlen Sie sich nicht gezwungen, jede dieser Strategien auf einmal auszuprobieren. Schon eine der folgenden Aktivitäten kann einen Unterschied bewirken, indem sie das auslösen, was positive Psychologen als Aufwärtsspirale bezeichnen. „Ein positiver Moment an diesem Morgen kann dazu führen, dass ich bei der Arbeit einen kreativen Gedanken habe, der mich glücklicher und zugänglicher macht und mich einem Freund oder Kollegen näher bringt, der mein Immunsystem stärkt. und so weiter “, erklärt Lyubomirsky.

Starten Sie noch heute Ihre Aufwärtsspirale!

6 Uhr morgens: Drücken Sie die Schlummertaste.

In einer Studie baten Daniel Kahneman, Ph.D., ein mit dem Nobelpreis ausgezeichneter Psychologe an der Princeton University, und seine Kollegen 909 berufstätige Frauen, jeden Aspekt ihres vorherigen Tages zu rekonstruieren und zu bewerten, wie sie sich während ihrer gesamten Tätigkeit fühlten. Die beiden Faktoren, die das größte Potenzial hatten, ihre Stimmung für den Tag zu zerstören? Eine schlechte Nachtruhe und enge Arbeitsfristen. Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, Ihre Fristen zu kontrollieren, aber Sie können versuchen, mehr ZZZs zu fangen. Jeder Mensch ist anders, aber viele Studien zeigen, dass negative Auswirkungen auf Gesundheit und Stimmung spürbar werden, wenn die Schlafdauer mehrere Nächte hintereinander unter sieben Stunden sinkt. Wenn Sie sich den größten Teil des Tages schläfrig fühlen, versuchen Sie, 30 Minuten früher ins Bett zu gehen oder 30 Minuten später aufzuwachen - es tut nicht weh, morgens ein paar Minuten lang zu schummeln, wenn Sie müssen.

6:30 Uhr: Schwitzen Sie.

Sport setzt Wohlfühlchemikalien in Ihrem Körper frei, insbesondere Endorphine und morphinähnliche Neurotransmitter, die Ihre Schmerzempfindung blockieren und das Wohlbefinden fördern. Bewegung erwärmt auch die Körpertemperatur Ihres Körpers, die die Muskeln entspannt und Ihnen das Gefühl von Zen vermittelt, das nach einer heißen Dusche entsteht. Und seine Auswirkungen sind nicht nur vorübergehend. In einer berühmten Studie von 1999 wurden Patienten mit Depressionen in drei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe nahm das Antidepressivum Zoloft, eine andere Gruppe folgte einem Trainingsprogramm und die dritte Gruppe tat beides. Nach 16 Wochen hatte sich die Depression für die Mehrheit der Teilnehmer in jeder Gruppe gelindert. Ein Follow-up sechs Monate später stellte jedoch fest, dass die Gruppe mit alleiniger körperlicher Betätigung am seltensten einen Rückfall erleidet. (Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt über Depressionsbehandlungen, die für Sie am besten geeignet sind.)

8 Uhr morgens: Ommmm.

Sie müssen nicht im Lotussitz auf einer Strohmatte in einem stillen Raum sitzen, um zu meditieren. Tatsächlich können Sie meditieren, während Sie trainieren (am besten sind rhythmische Übungen wie Laufen, Gehen und Schwimmen) oder während Sie im Zug zur Arbeit fahren. Wenn Sie nur für einige Minuten den Kopf frei machen und sich Ihrer körperlichen Empfindungen und Ihres Atems bewusster werden, kann dies als Meditation gelten - und jede Meditation zählt zu einem höheren subjektiven Wohlbefinden (das Akronym SWB nennt Wissenschaftler gerne Glück). Es hat sich gezeigt, dass Meditation den Stress bei Krebspatienten signifikant reduziert, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindert, die Immunität stärkt und den Schlaf verbessert. Beginnen Sie für ein bewährtes Programm mit Jon Kabat-Zinns Mindfulness Meditationsübungen (MindfulnessCDs.com).

10 Uhr: Besorgen Sie sich Java mit einem Kollegen.

"Lass uns irgendwann einen Kaffee holen!", Hast du wahrscheinlich tausendmal gesagt. Tut es heute tatsächlich. Wenn Sie sich mit einem Freund oder einer potenziellen Freundin verbinden, kann dies in vielerlei Hinsicht einen Unterschied bewirken, sofern es bei Starbucks Optionen gibt. In einer Studie mit sehr glücklichen Menschen stellten die Forscher - zwei Pioniere der Bewegung für positive Psychologie, Dr. Edward Diener und Dr. Martin Seligman - fest, dass der vorherrschende Unterschied zwischen den Top-10-Prozent von „durchweg sehr“ ist fröhliche “Probanden und solche mit durchschnittlichem Glück waren die Quantität und Qualität ihrer sozialen Beziehungen. Die glücklichen Menschen verbrachten die wenigste Zeit allein, verbrachten die meiste Zeit mit Geselligkeit und bewerteten ihre Beziehungen positiv. Der Unterricht? Jeder Zeitaufwand, der aufgewendet wird, um die Bindung zu Familie und Freunden zu stärken, ist keine Zeitverschwendung. Ein noch stärkerer Anreiz: Über 100 Studien haben starke soziale Beziehungen mit einer geringeren Sterblichkeit in Verbindung gebracht und wissenschaftlich belegt, dass es genauso viel mit Ihrer Gesundheit zu tun hat wie mit dem Konsum von Tabak oder Alkohol. Hab Freunde, lebe länger!

11 Uhr: Flüstere süße Dinge in den Posteingang deines Partners.

Ebenso wenig wie Drachenfliegen und Bergsteigen für ein äußerst zufriedenstellendes Leben erforderlich sind, sind Schaumbäder bei Kerzenlicht die Eckpfeiler einer glücklichen Ehe oder einer romantischen Partnerschaft. Das kleine Zeug trägt das meiste Gewicht. Es sind diese alltäglichen Gesten - die spontanen Umarmungen, unerwünschten Komplimente und gemeinsamen Ideen -, die eine Beziehung frisch und gesund halten. Peter Fraenkel, Ph.D., vom Ackerman-Institut für das Zentrum für Arbeit und Familie der Familie in New York City, empfiehlt jedem Partner, drei der von ihm als „60-Sekunden-Vergnügungspunkte“ bezeichneten Punkte pro Tag zu initiieren. Senden Sie Ihrer Frau eine SMS mit dem Titel „Sie haben heute Morgen großartig ausgesehen.“ Senden Sie Ihrem Mann eine Rezension für einen Film und schlagen Sie vor, ihn gemeinsam zu sehen. Reiben Sie den Rücken Ihres Partners, während Sie beide fernsehen. Ja, es kann weniger als eine Minute dauern, um an Ihrer Beziehung zu arbeiten! Je stärker Ihre Bindung ist, desto glücklicher werden Sie beide sein.

12:30 Uhr: Machen Sie ein Picknick.

Die Vorteile von Sonnenschein für unsere Stimmung sind gut dokumentiert. Vitamin D (das unsere Haut produziert, wenn sie der UV-B-Strahlung der Sonne ausgesetzt ist) schützt vor Depressionen und Schlaflosigkeit, weshalb die Menschen im Winter anfälliger für SAD (saisonale affektive Störungen) sind. Aber es ist nicht nur das Sonnenlicht, das uns aufheitert. Auch an bewölkten Tagen kann das Gehen nach draußen Ihre Stimmung verbessern. Eine Studie ergab, dass sich Menschen, die nur 20 Minuten am Tag nach draußen gingen, positiver fühlten als diejenigen, die dies nicht taten. Eine andere Studie zeigte, dass sich Krankenhauspatienten, deren Fenster einen Blick ins Grüne boten, schneller erholten, weniger Medikamente verwendeten und früher freigelassen wurden als solche, deren Fenster auf eine Wand gerichtet waren. Stellen Sie sich also auf ein Stück Gras und achten Sie nicht auf die Ameisen, die auf Ihr Hühnchensalat-Sandwich zugehen.

1 Uhr nachmittags: Gehen Sie mit dem Fluss.

Egal, ob Sie schreiben, Zahlen schreiben, Brainstorming betreiben, mit Kunden arbeiten, putzen oder was auch immer, versuchen Sie, sich in dem zu verlieren, was Sie tun. Der Vordenker der positiven Psychologie, Mihaly Csikszentmihalyi, hat den Begriff „Fluss“ geprägt, um „vollständige Absorption in dem, was man tut“ auszudrücken. Es hat sich gezeigt, dass diese Absorption eine große Rolle für unser gesamtes Wohlbefinden spielt. Sie wissen, dass Sie im Fluss sind, wenn Sie nach einer Periode beständiger Arbeit auf die Uhr schauen und feststellen, dass viel mehr Zeit vergangen ist, als Sie dachten. Sie fühlen sich erfüllt, produktiv und sogar körperlich zufrieden, genau wie Sie es nach einem Joggen oder einer guten Mahlzeit tun. Am einfachsten ist es, sich in den Fluss zu setzen, wenn unsere Arbeit von unseren Kernkompetenzen profitiert (Sie sind beispielsweise detailorientiert und befinden sich beim Bearbeiten von Texten in einer bestimmten Zone). Aber wenn Ihr Tagesjob Ihre Stärken nicht ausschöpft, versuchen Sie es zu Hause. (Basteln mit Ihren Kindern? Gärtnern? Machen Sie kleine Seifenschnitzereien von all Ihren Nachbarn? OK, vielleicht nicht das letzte.)

17 Uhr: Hilf einer alten Dame, die Straße zu überqueren.

Oder kaufen Sie einem Obdachlosen eine Mahlzeit. Oder helfen Sie einem Mitarbeiter, ein Projekt abzuschließen. Selbstlos und wohltätig zu sein, ist nach jedem Moralkodex eine gute Sache. Aber es gibt auch einen egoistischen Nebeneffekt: Wenn Sie freundliche Handlungen ausführen, fühlen Sie sich auch gut. Lyubomirsky hat die Auswirkungen von Freundlichkeit und persönlichem Glück ausgiebig untersucht und festgestellt, dass wohltätige Handlungen nicht nur das Glück steigern, sondern auch die Verbundenheit und den Fluss.

18.30 Uhr: Schreiben Sie das Abendessenskript um.

Dieselben Fragen zu stellen - „Wie war dein Tag?“ Oder „Was hast du in der Schule gelernt?“ - liefert tendenziell dieselben Antworten („gut“ und „nichts“). Also ändere das Gespräch. Ein Teil davon, in einer Beziehung glücklich zu sein - mit Ihren Kollegen, Freunden, einem bedeutenden Anderen oder Kindern -, ist offen für Überraschungen. "Ich habe keine Erwartungen", sagt Kashdan. „Befreien Sie sich von Ihrer Kennzeichnung und seien Sie neugierig und interessiert. In einer sozialen Interaktion kann alles passieren. “Anstatt zu fragen, was Ihr Kind gelernt hat, sagen Sie:„ Ich habe diesen Artikel über einen Fisch gelesen, der menschenähnliche Zähne hat! Können Sie sich vorstellen! “(Das ist übrigens der Pacu-Fisch.) Ihre Familienmitglieder werden Sie vielleicht überraschen und Sie werden mehr über sie erfahren als über das, was sie zum Mittagessen hatten.

20 Uhr: Machen Sie ein paar Pläne.

Während das Schwimmen mit Delfinen möglicherweise nicht der ultimative Weg zum Glück ist, kann es hilfreich sein, mit ihnen zu schwimmen. Forscher in den Niederlanden wollten herausfinden, ob Menschen, die Urlaub machten, hinterher glücklicher waren als Menschen, die zu Hause geblieben waren. Es stellte sich heraus, dass dies nicht der Fall war. Aber die Leute, die Urlaub machten, gaben vor ihrer Reise eine viel höhere Zufriedenheit an als die Leute, die keine Pläne hatten. "Die Vorfreude, die Planung und Vorbereitung sowie das Vorwärtsblicken sind die wichtigsten Teile eines Urlaubs", sagt Kashdan.

21 Uhr: Veg out (ohne Schuldgefühle).

Diese Kahneman-Studie, in der Frauen gebeten werden, ihre Tage zu rekonstruieren und ihr Glück in jedem Moment zu bewerten? Es stellte sich mit überwältigender Mehrheit heraus, dass die Probanden verdammt glücklich waren, wenn sie chillten und die Röhre beobachteten. Wenn Ihre Fernsehgewohnheit also keine negativen Folgen hat - zum Beispiel, wenn Sie nicht Ihre Arbeit beenden oder genügend Zeit mit Ihrer Familie verbringen -, gibt es keinen Grund, warum Sie die erste Staffel von True Detective nicht nachholen sollten

, Sagt Ljubomirski.

22 Uhr: Feiern Sie das ganze Jahr über Thanksgiving.

"Dankbarkeit ist ein Gegenmittel gegen negative Emotionen", sagt Lyubomirsky. Es gibt Dutzende von Studien, die belegen, welche positiven Auswirkungen Dankbarkeit auf Ihre SWB haben kann. Lyubomirskys Recherchen haben ergeben, dass sich jede Nacht förmlich als lästige Pflicht erweisen kann. Machen Sie also etwa einmal pro Woche Einträge. Egal, ob es sich um „Minzschokoladensplitter“ oder „einfaches Pendeln“ oder „gute Gesundheit“ handelt, Sie haben mit Sicherheit viel zu feiern.

Jetzt mach das Licht aus und geh schlafen. Morgen wird es noch besser.