Wie man das Muster des Wohnens auf vergangenen Fehlern bricht

Jennifer Bright Reich war in der fünften Klasse, als sie mit ihren Eltern und ihrer kleinen Schwester ein Tag der offenen Tür in ihrer Grundschule besuchte. Reich unterhielt sich mit ihrem Lehrer und verriet scherzhaft eines der Geheimnisse ihrer Schwester, was sie vor der Gruppe in Verlegenheit brachte. Das Geheimnis war nicht besonders bissig, gibt Reich zu, aber sie kann das, was sie an diesem Tag gesagt hat, immer noch nicht wiederholen oder auch nur tippen, ohne von Schuldgefühlen überwältigt zu werden. Sechsunddreißig Jahre später erinnert sich ihre Schwester überhaupt nicht an den Vorfall, aber Reich aus Allentown, Pennsylvania, denkt oft daran - und wird jedes Mal von Bedauern belagert.

Wenn Sie dazu neigen, sich wieder aufzuwärmen, nachzudenken, zu fixieren, zu besessen, zu verweilen oder wie auch immer Sie es nennen - Psychologieexperten nennen es Wiederkäuen -, haben Sie wahrscheinlich viele solcher Vorfälle in Ihrem Gehirn. Die Zeit, als Sie diesen geschmacklosen Witz bei einem Meeting erzählten. Die Frist, die Sie verpasst haben. Die Zeit, in der Sie einen Kommentar abgegeben haben, der als rassistisch, sexistisch, ageistisch, snobistisch oder einfach unfreundlich missverstanden werden konnte. Die Gelegenheit hast du nicht genutzt. Die Gelegenheit, die Sie ergriffen haben, hat sich dann doch vertan. Der Facebook-Post, der prahlerisch klang. Die Zeiten, in denen man hätte Stellung beziehen sollen, aber nicht. Was auch immer das Zeug ist, das dich davon abhält, nachts einzuschlafen oder dich mitten im Schlaf aufzuwecken. Die Dinge, die in deinen Gedanken auftauchen, wenn du spazieren gehst oder das Geschirr abwaschst, und die dich dazu bringen, harte Kommentare zu machen - ich bin so dumm! oder Was habe ich gedacht? oder Jeder muss mich hassen! -zu dir selbst.

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Wenn das Nachdenken zum Grübeln wird, wird es zu einem Problem - denken Sie ein paar Mal pro Woche an den Unterschied zwischen den gesundheitlichen Vorteilen eines Glases Wein und den schädlichen Auswirkungen der Alkoholabhängigkeit. Mäßigung ist der Schlüssel, aber der Ton Ihres Nachdenkens ist genauso wichtig.

Nachdenken erfordert Selbsteinschätzung, Nachdenken jedoch nicht, sagt Wendy Treynor, Ph.D., Sozialpsychologin in Los Angeles und Autorin von The Gift of Cancer: Verwandeln Sie Ihre Tragödie in einen Schatz … Eine Schatzkarte zum Glücklichsein!

der 2003 zusammen mit Nolen-Hoeksema eine Analyse zur Wiederkäuerforschung verfasste. "Reflexion neigt eher zur Selbstakzeptanz als zur Selbstkritik", sagt sie. Fragen Sie sich: Wenn ich wohne, ist es konstruktiv? Finden Sie heraus, wie Sie in Zukunft schlechte Erfahrungen vermeiden oder besser damit umgehen können? Oder gestatten Sie Ihrem Selbstwertgefühl wiederholte Schläge, ohne dass Erleichterung in Sicht ist?

„Weitermachen“ ist nicht immer ein Allheilmittel für alle Fragen der psychischen Gesundheit, aber wenn es um Wiederkäuen geht, muss es irgendwann sein. Weitermachen ist natürlich leichter gesagt als getan, wenn Ihr Geist im Laufe der Zeit auf diese zyklischen Gedanken trainiert wurde. "Es ist, als ob mein Gehirn in einer Schleife stecken bleibt, und ich komme nicht heraus", sagt Reich über ihre Wohngewohnheit.

Sie müssen Zeit und Mühe aufwenden, aber Sie können die folgenden Taktiken anwenden, um Fortschritte zu erzielen.

Bearbeiten Sie Ihre Gedanken.

Reich, 45, hat sich nicht nur mit der Zeit beschäftigt, als sie ihre Schwester betrog. Während sie fuhr, Wäsche wusch oder an ihrem Computer saß, überprüfte sie die Gespräche, die sie in der letzten Woche geführt hatte, und suchte alles heraus, was sie für unfreundlich hielt. „Ich habe mich ständig geschlagen, weil ich gesagt habe, was ich später für falsch hielt.“ Das Wiederkäuen führte zu Ängsten über zukünftige soziale Interaktionen und wirkte sich auf ihre Arbeit aus. „Ich beschäftigte mich mit so viel Aufwärmen und Bedauern, dass ich mich nicht auf mein Schreiben und Geschäft konzentrieren konnte. Es war ein so begrenztes Denken. “

Als Schriftstellerin und Gründerin der Buchserien MommyMDGuides.com und The Mommy MD Guides, die Schwangerschafts- und Elterntipps von Ärzten enthalten, die auch Mütter sind, stellte Reich fest, dass sie ihr Schreiben jeden Tag für die Arbeit redigierte. Warum konnte sie ihre Gedanken nicht ändern?

Wenn sie jetzt einen typischen Gedanken zum Wiederkäuen hat, wie zum Beispiel Meine Güte, hätte ich das nicht tun sollen. Ich schäme mich so! sie sagt sich, LÖSCHEN, LÖSCHEN, LÖSCHEN . „Dann schreibe ich einen neuen Gedanken: Weiter , was kann ich daraus lernen? Wie kann ich es beim nächsten Mal besser machen? "

Mit der Zeit reduzierte Reichs erfinderischer Ansatz ihr Wiederkäuen erheblich. Und es ist eine Strategie, die von Experten unterstützt wird. Das Erkennen, wann Sie wiederkäuen und sich selbst fangen, wie es Reich tut, ist der erste Schritt, wenn Sie nicht weiterkommen. Olivo rät ihren Patienten, ein Tagebuch darüber zu führen, wann und warum sie wohnen. Worüber hast du nachgedacht? Was hast du gemacht, als du angefangen hast zu wohnen? Wie lange hast du nachgedacht?

"Der nächste Schritt besteht darin, sich ein Stoppschild vorzustellen, wenn Sie diese Gedanken haben, und dann Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken", sagt Olivo. Wenn Sie zu der Zeit gearbeitet haben, kehren Sie zurück. Wenn Sie im Bett liegen oder etwas Unüberlegtes tun, lenken Sie Ihre Gedanken mit „Denkaufgaben, die keine Emotionen beinhalten“, schlägt Olivo vor. Beispiele: Listen Sie die Bundesstaaten in alphabetischer Reihenfolge auf, zählen Sie rückwärts oder benennen Sie so viele Präsidenten wie möglich. „Sie möchten, dass die Aufgabe sehr neutral ist, denn selbst wenn Sie ein Lebensmittelgeschäft oder eine Aufgabenliste erstellen, können Sie sich negativ auf das Wohnen auswirken.“

Die Idee ist, die Gewohnheit des Wiederkäuens zu brechen.

Geben Sie Ihrer Fixierung einen Rahmen.

Sie müssen jedoch keine staatliche, rückwärts zählende Drohne werden. Es gibt immer noch eine Zeit und einen Ort, an dem Sie über Ihre vergangenen Verletzungen, Enttäuschungen und Verlegenheiten nachdenken können. Aber anstatt Ihre Gedanken schweifen zu lassen, wenn Sie sich an den verlorenen Klienten oder das unangenehme Gespräch mit der Lehrerin Ihres Kindes erinnern, strukturieren Sie sich neu.

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Dinge aufzuschreiben kann hilfreich sein, sagt Olivo. Sie mag es, eine vierteilige Vor- und Nachteile-Liste zu erstellen: die Vor- und Nachteile des Kundenverlusts (Sie haben jetzt mehr Zeit für Ihre Kinder, aber Sie haben zum Beispiel Einnahmen verloren) und dann die Vor- und Nachteile des Kundenverlusts Klient wäre gewesen (Ihr Stolz wäre nicht verwundet, aber Sie hätten auch nicht einige wichtige Lektionen gelernt). „Es mag sich repetitiv anfühlen, aber es hilft dir, die Dinge praktisch durchzudenken, ohne dass dein Gedankengang ins Wahre kommt. Was ist los mit mir? Sagt Olivo.

Jemandem gegenüber laut auszudrücken, "Ich spinne darüber und brauche eine Perspektive", kann auch eine schnelle Lösung sein, selbst wenn Sie der Meinung sind, dass das, worüber Sie nachdenken, albern ist, wie die Beschimpfung, die Sie impulsiv auf Facebook gepostet und sofort bereut haben . Achten Sie nur darauf, einen objektiven, unterstützenden Vertrauten auszuwählen - eine Person, die Ihr Partner sein kann oder nicht. "Sie wollen nicht, dass jemand in das Drama eintaucht und mit Ihnen zusammen wiederkäut", warnt Olivo.

Kümmere dich um die Gegenwart.

Das Teilen mit anderen hilft auch dabei, Ihr Bedauern und Ihre Probleme mit denen der ganzen Welt in Verbindung zu bringen. Wir sind alle Menschen. Wir alle machen Fehler. Wir alle fühlen uns manchmal wütend, traurig und beschämt. Das Erkennen dieser gemeinsamen Menschlichkeit kann persönlichen Kummer lindern, sagt Kristen Neff, Dozentin am Lehrstuhl für Erziehungswissenschaften an der Universität von Texas in Austin und Autorin von Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself

. Als Forscher des Mitgefühls und der Achtsamkeit glaubt Neff, dass es ein grundlegender Teil des Lebens in der Gegenwart ist, diesen ursprünglichen gemeinsamen Kern von uns (und unseren Mitmenschen) zu akzeptieren, anstatt in der Vergangenheit zu verweilen.

"Wir können aufhören, das Universum so persönlich zu nehmen", hat Jon Kabat-Zinn, der Achtsamkeitspionier, der 1979 das Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung an der Medizinischen Fakultät der Universität von Massachusetts ins Leben gerufen hat, berühmt gesagt.

"Achtsamkeit ist ein Gegenmittel gegen Wiederkäuen", sagt Neff. Warum? Denn Wiederkäuen verursacht Stress, den Achtsamkeit in mehreren Studien nachweislich reduziert. Mit der Stressreduzierung geht weniger Depression einher. In einer überraschenden Studie aus dem Jahr 2010 wurde festgestellt, dass Achtsamkeitstraining genauso wirksam ist wie Antidepressiva und besser als eine Placebo-Behandlung, um diejenigen, die in der Vergangenheit depressive Symptome hatten, vor einem Rückfall der Depression zu schützen.

„Durch Achtsamkeit und Gegenwart können wir uns unserer Fixierung auf Vergangenheit und Zukunft entziehen und offen für das sein, was ist“, sagt Neff.

Wie werden Sie aufmerksamer? Sie können die Mindfulness-App herunterladen (2, 99 US-Dollar), das Programm von Kabat-Zinn auf MindfulnessCDs.com nachschlagen oder einen Meditationskurs besuchen. Im Allgemeinen bedeutet Achtsamkeit jedoch, dass Sie genau auf Ihre Atmung achten und bemerken, was Sie spüren - den Geruch des Regens, das Gefühl des kalten Windes auf Ihren Armen, den Geschmack Ihrer Zahnpasta in Ihrem Mund - in jedem Moment und schätzen die Dinge, Menschen oder Erfahrungen, die Ihr Leben von Moment zu Moment besser machen.

Wenn Sie in der Vergangenheit gefangen sind, bringen Sie sich zurück in die Gegenwart, indem Sie sich fünf Minuten Zeit nehmen, um still zu sitzen und alle Sehenswürdigkeiten, Geräusche, Gerüche und Empfindungen um Sie herum zu beobachten, empfiehlt Neff.

Am deutlichsten ist, dass Sie in der Achtsamkeit auch die Gewissheit finden, dass Ihre Gedanken und Ideen Sie nicht definieren. Sie können sich wiederholt sagen, dass Sie dumm waren, ein Buch zu schreiben, aber das bedeutet nicht, dass Sie es sind. Ihre Gedanken sind nur Brisen vorbei, geht die Philosophie. Wenn Sie das glauben, ist es viel schwieriger, sich in einem Netz negativer Gedanken zu verfangen, die ich hätte anders denken sollen. Auch ohne diese Komponente ist Achtsamkeitsübungen immer noch ein erwiesener brütender Trottel.

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Loslassen.

Maegan Watson aus Chicago hat ihren Traumjob als Personal Stylistin für eine aufstrebende Modefirma bekommen. Aber es stellte sich heraus, dass es nicht träumerisch war. Sie war rund um die Uhr für ihren Chef und ihre Kunden erreichbar. Ihre Büroumgebung war giftig, voller Eifersucht, Misstrauen und Kritik. "Ich war jung und verstand keine Selbstpflege", sagt Watson, der regelmäßig den Schlaf für den Job opferte. Erst als sie sehr krank wurde und schließlich eine Fibromyalgie diagnostiziert wurde, hörte sie auf. Sie machte die Erfahrung - und ihre schlechte Gesundheit - für sich selbst verantwortlich. Sie hätte aktiver und fähiger sein sollen, dachte Watson.

Sie gründete mit einer Freundin ein E-Commerce-Unternehmen, wachte aber trotzdem mitten in der Nacht mit Zweifeln auf. Warum lasse ich meine Kunden mein Leben bestimmen? sie fragte sich. Warum lasse ich mich so schlecht behandeln? Warum kann ich damit nicht umgehen? "Ich hatte viel Ärger mit mir und anderen Menschen", sagt Watson.

"Achtsam und gegenwärtig zu sein, ermöglicht es uns, unserer Fixierung auf Vergangenheit und Zukunft zu entkommen und offen für das zu sein, was ist."

Mit wieder aufflammender Fibromyalgie nahm sie an einem Yoga-Retreat teil, bei dem sie etwas über Achtsamkeit und Selbstmitgefühl lernte. „Innerhalb von 24 Stunden, nachdem ich nach Hause gekommen war, verkaufte ich die Hälfte des Geschäfts für mich und meinen Ehemann mit Verlust und geplanter Heiratstherapie an meinen Partner. Ich würde weder persönlich noch beruflich erfolgreich sein können, wenn ich nicht gelernt hätte, über meine traumatischen ersten Berufserfahrungen hinwegzukommen und mich nicht mehr dafür zu schlagen. “

Watson nahm sich eine Auszeit, um gesund zu werden und sich um ihr Wiederkäuen zu kümmern. Sie verbrachte viel Zeit mit Journaling. "Indem ich über meine Gefühle schrieb, konnte ich die Verbindung aus der Vergangenheit herstellen und erkennen, dass meine Gedanken und Verhaltensweisen auf Angst und nicht auf Realität beruhten", sagt sie. Sie war auch bemüht, ihren alten Mitarbeitern und ihrem Chef zu vergeben, indem sie ihnen nicht gesendete Amnestiebriefe schrieb. "Ich erinnere mich regelmäßig an das Mantra" Jeder tut das Beste, was er kann ", und dann fühle ich mich sofort weniger ärgerlich und friedlicher."

Nach einigen Monaten gründeten sie und ihr Ehemann ein neues Unternehmen, My Dear Watson, ein seit drei Jahren starkes Unternehmen zur Herstellung von Kleiderschränken für Unternehmen und Privatpersonen. „Es erfordert viel Engagement, dass sich diese beängstigenden Erfahrungen nicht auf meine aktuelle Arbeit auswirken. Ich arbeite jeden Tag daran, loszulassen und in der Gegenwart zu leben “, berichtet die 29-jährige Watson über ihren Erfolg.

Die Hingabe, das Vergeben anderer, Yoga und Achtsamkeit, das Aufzeichnen und die Therapie - all das war Watsons Art zu sich selbst, sagt Neff. Nett zu sich selbst zu sein - in der Therapie Selbstmitgefühl genannt - ist der Schlüssel zu einem vollen, glücklichen und produktiven Leben im Jetzt, sagt sie. "Manchmal kaufen wir nicht, wenn andere Sicherheit bieten", sagt Neff. Sie sagen das nur, damit ich mich besser fühle, denken wir. Wenn wir hören, dass jemand anderes uns sagt, dass wir talentiert sind, dringt das nicht so tief in uns ein, wie wenn wir uns sagen, dass wir inkompetent sind.

Wenn Sie sich also suhlen, empfiehlt Neff, eine Übung zum Selbstmitgefühl zu versuchen: Legen Sie Ihre Hände über Ihr Herz und sagen Sie sich in einem sanften Ton freundliche Dinge. Neff gibt zu, dass es sich vielleicht albern und peinlich anfühlt (erinnern Sie sich, dass Stuart "Ich bin gut genug, ich bin klug genug und habe es verpatzt, Leute wie ich!" Smalley von Saturday Night Live ?), Sagt aber, dass seine Wirksamkeit auf biologischen und biologischen Gründen beruht bewiesen durch mehr als ein Jahrzehnt Forschung. "Körperliche Berührung, insbesondere warme, sanfte Berührung, sowie beruhigende Lautäußerungen wirken sich auf das Säugetierpflegesystem unseres Körpers aus und setzen Oxytocin frei", sagt sie. "Selbst wenn Ihr Verstand das für lächerlich hält, wird sich Ihr Körper sicherer und weniger bedroht anfühlen."

Überlegen Sie, wie Sie mit einem engen Freund oder einem Kind sprechen würden, rät Neff, und sprechen Sie sich mit nicht minderer Rücksichtnahme an. Kinder zu haben, war eine der treibenden Kräfte hinter Reichs Entscheidung, ihr Wiederkäuen zu kontrollieren. "Ich wäre entsetzt, wenn sie sich so behandeln würden, wie ich es getan habe, als ich über Sachen nachgedacht habe", sagt sie. "Ich wollte ein besseres Vorbild für sie sein." In diesen Tagen, als sie sich festgefahren fühlt, greift sie einen der Lieblingsfilme ihrer Söhne auf: "Frozen" und "Let it go!"

Dieser Artikel erscheint in der April 2016-Ausgabe des SUCCESS- Magazins.