Wie Sie Ihre Leistung exponentiell verbessern können

„Tun Sie Ihr Bestes.“ Wir haben diesen Rat seit Pre-K gehört, aber wie oft leisten wir wirklich unsere persönliche Bestleistung? Wahrscheinlich nicht so oft, wenn wir beruflich und familiär unterwegs sind. Und wenn wir lange genug in diesem Groove waren, haben die Neurowissenschaften uns mitgeteilt, dass die Messlatte für unser „Bestes“ wahrscheinlich gesenkt wurde.

Aber dank der (neu entdeckten) Plastizität unseres Gehirns können wir diese Messlatte höher legen als je zuvor - und sie konstant erreichen. Wie? Indem wir uns körperlich und geistig anstrengen.

Die neue Wissenschaft zeigt uns die bahnbrechende, lebensverändernde Kraft des Trainings, um unsere Muskeln und unser Gehirn wieder aufzubauen, zu stärken und zu stärken. Wer weiß mit geschärfter Konzentration, Gedächtnis, Kreativität und Motivation, was wir tun können? Beginnen wir also hier mit der lohnenden Arbeit. Die goldenen Sterne werden es wert sein!

Bauen Sie Ihren Muskel auf, bauen Sie Ihr Gehirn auf

Wir kennen die Stereotypen: den aufgepumpten Jock, der so dumm ist wie der 80-Pfund-Stein, den er mühelos anhebt, und den dürren Nerd mit Brille, der nicht einmal den Taschenrechner in der Tasche braucht. Aber die Vorstellung, dass Gehirn und Muskeln sich gegenseitig ausschließen, könnte nicht weiter von der Realität entfernt sein. Wir haben gehört, wie das Gehirn den Körper beeinflussen kann (durch die Kraft des positiven Denkens oder umgekehrt durch die Fähigkeit des mentalen Stresses, uns körperlich schwach zu machen), aber die umgekehrte Beziehung könnte noch stärker sein.

Neurowissenschaftler haben herausgefunden, dass körperliche Betätigung das Wachstum neuer Gehirnzellen sowie die Produktion eines wichtigen Proteins, des vom Gehirn stammenden neurotrophen Faktors, aktiviert. John Ratey, MD, Autor von Spark: Die revolutionäre neue Wissenschaft von Bewegung und Gehirn, nennt dies „die Königin der Gehirnwachstumsfaktoren. “Das BDNF-Protein hilft, neue Verbindungen zwischen Gehirnzellen herzustellen und schützt Neuronen vor Degeneration. Es verbessert die Stimmung, Angstzustände, Depressionen und die allgemeine Gehirngesundheit, einschließlich Gedächtnis, Leistung, Kreativität und Motivation, sagt er.

Ratey ist besonders erfreut über die jüngsten schwedischen Erkenntnisse, die einen direkten Zusammenhang zwischen dem Fitnesslevel und dem IQ fanden. Die epidemiologische Studie verfolgte 40 Jahre lang Daten von mehr als 1 Million Männern im Alter von etwa 15 bis 55 Jahren. Die körperliche Fitness und der IQ der Jungen wurden im Alter von 15 Jahren und dann wieder im Alter von 18 Jahren gemessen besser auf Intelligenztests. Die Jungen, die einen Verlust an körperlicher Fitness sahen, sahen auch niedrigere IQ-Werte. Die Beziehung zwischen Fitness und IQ hat sich zeitlebens bewährt. "Die Gehirnfunktion wurde durch die Fitness bestimmt", sagt Ratey.

In einer weiteren bahnbrechenden Studie wurden im Vereinigten Königreich 2.235 Männer 35 Jahre lang nachverfolgt. Diejenigen, die konsequent an vier von fünf gesunden Verhaltensweisen oder Standards festhielten, reduzierten ihr Demenzrisiko um 60 Prozent. "Wenn es eine Pille gäbe, die solche Ergebnisse hervorbringt, wäre sie das meistverkaufte Medikament aller Zeiten", sagt Dr. Norman Doidge, Autor von The Brain That Changes Itself .

Und die „magischen“ Verhaltensweisen, die diese Reduzierung ermöglichten? Gute altmodische gesunde Ernährung und Bewegung. Genauer gesagt: Übung (definiert als Gehen von zwei oder mehr Meilen pro Tag, Radfahren von 10 oder mehr Meilen pro Tag oder eine andere als normale Gewohnheit bezeichnete kräftige Übung); eine gesunde Ernährung (mit drei oder mehr Portionen Obst und / oder Gemüse pro Tag und weniger als 30 Prozent der Kalorien aus Fett); nicht rauchen; Alkoholkonsum von nicht mehr als drei Einheiten pro Tag (eine „Einheit“, gemessen als 8 Gramm reiner Alkohol, was je nach Alkoholgehalt etwa einem Drittel eines halben Pints Bier entspricht, oder einem halben Standardglas Rotwein) ; und das Halten innerhalb des gesunden Body-Mass-Index-Bereichs von 18 bis knapp 25. Von allen Faktoren hatte Bewegung die stärkste Schutzwirkung gegen den kognitiven Verfall.

Der Gehirnnutzen der Übung kann unmittelbar sein. In einer Studie der Stanford University wurden die Studenten gebeten, eine kurze Reihe von Kreativitätstests zu absolvieren (mit alternativen Verwendungsmöglichkeiten für einen Haushaltsgegenstand, wie z. B. einen Knopf oder einen Löffel). Dann machten die Schüler eine Reihe von Tests, während sie mit einem bequemen Tempo auf einem Laufband liefen. Sie haben die kreativen Herausforderungen deutlich besser gemeistert und 60 Prozent mehr neue und praktische Verwendungsmöglichkeiten für ein Objekt geschaffen.

In einer anderen Variante machten die Schüler einen kurzen Spaziergang nach draußen und beantworteten die Fragen zur Kreativität im Sitzen. Obwohl sie nicht so scharf waren wie auf dem Laufband, stellten die Autoren der Studie fest, dass die Teilnehmer beim Gehen „einen verbleibenden kreativen Schub“ zeigten und eine bessere Leistung zeigten als beim Sitztest vor dem Training.

"Es ist eine aufsehenerregende Studie", sagt Ratey, "und nur eine von vielen, die zeigt, dass Bewegung eine der wichtigsten Möglichkeiten ist, die Art und Weise zu optimieren, wie unser Gehirn Informationen akzeptiert und verarbeitet."

Also, welche Art von Übung ist am besten? An was auch immer wir uns halten werden. Ratey empfiehlt, zweimal pro Woche mindestens 30 Minuten lang mit einer intensiven Übung ins Schwitzen zu kommen und dabei jeden Tag beim Gehen, Treppensteigen, Tanzen oder anderen Aktivitäten aktiv zu bleiben. Ratey empfiehlt, morgens ein längeres Training zu absolvieren und dann den ganzen Tag über einige drei- bis fünfminütige Bewegungspausen einzulegen. Dies kann beispielsweise das Springen von Buben und Kniebeugen, das Gehen einiger Blöcke oder das Treppensteigen zum Büro sein. „Machen Sie statt einer Kaffeepause eine Gehirnpause. Du wirst den Rest des Tages besser abschneiden. “

Die gehende Heilung

Haben wir deutlich gemacht, wie wichtig Training für eine optimale kognitive Funktion ist? Erlauben Sie uns, den Punkt etwas weiter nach Hause zu hämmern, besonders wenn es ums Laufen geht. Doidges neuestes Buch, The Brain's Way of Healing, erzählt die Krankengeschichte eines Mannes mit Parkinson-Krankheit, der buchstäblich von seinen Parkinson-Symptomen abging, einschließlich seiner charakteristischen gebeugten Haltung, schlurfendem Gang und zitternden Händen. Indem er jeden zweiten Tag mehrere Meilen schnell lief und sich dabei bewusst auf seine individuellen Bewegungen konzentrierte (weil der Parkinson sein Gehirn vom automatischen Ablauf des Gehens befreit hatte), konnte er neue neuronale Bahnen schaffen und die schwächsten seiner Symptome umkehren .

"Wenn es in der Medizin ein Allheilmittel gibt, geht es ums Gehen", schreibt Doidge. Wenn das Gehen eine verheerende neurologische Störung lindern kann, wie könnte es uns dann bei unseren alltäglichen Gehirnkratzern helfen? Wir haben gesehen, wie das Gehen die Stanford-Schüler kreativer machte, und andere Studien zum Gehen zeigen ähnliche Ergebnisse mit Gedächtnis und Faktenrecherche.

Aber was macht das Gehen so besonders? Es könnte einfach sein, dass das Gehen die Übung ist, die die meisten Menschen konsequent ausführen können, und dass Konstanz der Schlüssel ist. Doidge teilt jedoch eine weiterreichende Theorie: „Wann macht ein Tier einen sehr langen Spaziergang? Wenn es seine Umgebung verlassen muss, um neues Essen zu finden oder vor einem Raubtier zu fliehen. Auf seinem Weg zu neuen Gebieten lernt das Unternehmen, stimuliert Babystammzellen und sondert Gehirnwachstumsfaktoren ab, die dazu beitragen, aus Kurzzeiterinnerungen Langzeiterinnerungen zu machen. “

Mit anderen Worten, die Spaziergänge waren intensive Lernerfahrungen (Lernen, wo sich Raubtiere verstecken oder welche Pflanzen giftig sind oder wo man Wasser findet). Gehirn und Körper entwickelten sich zusammen. "Unser Gehirn hat sich nach der Entwicklung von Körpern entwickelt, um den Körpern zu dienen, und nicht umgekehrt. Sie sind also sehr verbunden."

Doidge empfiehlt, schnell genug zu gehen, um den Schweiß zu brechen, und dies draußen zu tun, wo wir so oft wie möglich wechselnden Landschaften und Hindernissen ausgesetzt sind.

Gehirntraining

(Das Kreuzworträtsel schneidet es wahrscheinlich nicht.)

Labormäuse, die am besten aus Labyrinthen herausfinden - und sich dann bei späteren Versuchen an den Weg erinnern - sind solche, die einer „angereicherten Umgebung“ ausgesetzt waren. Für eine Maus bedeutet dies, sich in der Nähe anderer Mäuse aufzuhalten und mit einem Nagerrad zu joggen Auf einem Platz, der groß genug ist, um ein bisschen herumzulaufen, und auf Strukturen und winzige Spielzeuge zu klettern, die eine „kognitive Herausforderung“ darstellen, sagt Doidge. Wenn Wissenschaftler das Gehirn dieser „angereicherten“ Mäuse mit jenen vergleichen, die in verarmten Umgebungen aufwachsen (keine Freunde, keine kognitiven Herausforderungen, keine Bewegungsmöglichkeiten), stellen sie fest, dass die erste Gruppe mehr neuronale Verbindungen und chemische Transmitter aufweist. Ihre Gehirne sind weiter entwickelt und ermöglichen einen intelligenteren, schnelleren Labyrinthlauf.

Für den Menschen ist ein angereichertes Umfeld ähnlich, wenn auch in größerem Maßstab: häufige und starke soziale Verbindungen, Bewegungsmöglichkeiten, kognitive Herausforderungen und ein abwechslungsreiches und sich veränderndes Umfeld.

Aber was genau macht eine kognitive Herausforderung aus? Stellen Sie sich das Gehirn so vor, als würde man den Körper trainieren. wir wollen schwitzen Aber bis die meisten von uns das mittlere Alter erreicht haben, ist es schwierig, einen Gehirnschweiß zu brechen. Wir haben wahrscheinlich seit Jahren die gleichen Aktivitäten ausgeführt - ähnliche Jobs zu haben, ähnliche Bücher zu lesen, die gleichen Freizeitaktivitäten zu genießen. Während wir vielleicht denken, dass unsere Wochenenden mit Theaterbesuchen, Romanlesen und Sudoku-Lösungen intellektuell anregend waren, ist die schlechte Nachricht, dass sie nicht genug anregend waren.

„Die meisten Menschen belasten ihren Verstand nicht so sehr, wie sie in der Sekundarstufe waren, als sie zum Beispiel eine neue Sprache lernten“, sagt Doidge. „Das Lesen eines Romans kann Ihr Leben verändern, und ich halte es für eine Freizeitbeschäftigung auf höchstem Niveau, aber es ist nicht anspruchsvoll genug, um Ihr Gehirn wieder aufzubauen.“ Das Gleiche gilt für Kreuzworträtsel, das Lesen der Zeitung oder das Üben einer Kampfkunst, auch wenn wir dies tun sie regelmäßig. Und das Gehirn ist ein Use-it-or-lose-it-Organ. Um es wirklich zu nutzen, sollten wir neue Aktivitäten ausprobieren, wie zum Beispiel:

• Eine neue Sprache lernen.
• Lernen, ein Instrument zu spielen.
• Zurück zur Schule gehen.
• Jedes neue Hobby, das eine steile Lernkurve mit sich bringt, wie Segeln, Kalligraphie, Codieren, Surfen oder Holzarbeiten.
• Gut untersuchte Programme für Gehirnübungen wie BrainHQ, mit denen Sie „auf immer höherem Niveau arbeiten können“, sagt Doidge.

Lösche die Erinnerung aus

Wenn wir unser Gehirn in irgendeiner Weise herausfordern, wird sich das Gedächtnis kurz- und langfristig verbessern. Es gibt jedoch auch einige Möglichkeiten, sich im Moment an mehr zu erinnern und es bereit zu halten, wenn wir es brauchen, sagt William Klemm, Ph.D., Professor für Neurowissenschaften an der Texas A & M University und Autor von Memory Power 101 und Improve Your Memory for ein gesundes Gehirn . Ob wir für eine Prüfung lernen, versuchen, die Namen aller unserer neuen Mitarbeiter zu notieren oder einfach nur den Überblick über unsere zu erledigenden Aufgaben zu behalten, diese Tricks können hilfreich sein.

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• Bauen Sie einen „Memory Palace“. Memory-Athleten (Spieler, die an Memory-Turnieren teilnehmen und die Reihenfolge der Karten in einem gemischten Deck innerhalb von Sekunden auswendig lernen) verwenden eine Bildgebungstechnik namens „Method of Location“ (MoL). Dies ist die beste Methode für auch Nicht-Sportler, um ihre Erinnerungen zu stärken, sagt Klemm. Im Grunde geht es darum, visuelle Bilder an die Dinge anzuhängen, an die wir uns erinnern möchten, weil Bilder schwerer zu vergessen sind als Wörter. Damit Sie sich leichter an mehrere Objekte gleichzeitig erinnern können, können alle diese visuellen Bilder in einer Szene oder an einem Ort zusammengefasst werden. Wenn wir uns zum Beispiel die Wohnzimmer unserer Häuser oder die Villen in unserem Kopf sowie alle darin befindlichen Gegenstände vorstellen, können Fernseher, Sofa, Sessel, Bücherregal und Vase zu Stiften werden, an denen Erinnerungen aufgehängt werden können. Wir stellen uns dann vor, wir gehen durch den Raum, um uns an die Assoziationen zu erinnern. Der Briefkasten in der Vordertür erinnert Sie daran, die Gesundheitsformulare unseres Kinderlagers zu verschicken. Der Tisch im Foyer erinnert uns daran, eine Kopie unserer Schlüssel für Verwandte anzufertigen, und das Bücherregal erinnert uns daran, unsere Bibliotheksbücher zurückzugeben.

• Machen Sie eine Pause, nachdem Sie etwas Neues gelernt haben. Die neuesten neurowissenschaftlichen Untersuchungen zeigen, dass das Gedächtnis durch "räumliche Lernmuster" maximiert wird. Die ideale Formel laut Forschern: drei kurze Lernabschnitte mit 10-minütigen Pausen nach dem ersten und zweiten. Der wichtigste Teil dieser Gleichung, so Klemm, ist jedoch die Ruhezeit. Unmittelbar nach dem Lernen oder Üben von neuem Material verarbeitet das Gehirn die Informationen und zementiert sie in das Langzeitgedächtnis. Wenn wir abgelenkt werden, indem wir beispielsweise unseren Ehepartnern eine SMS schreiben oder E-Mails beantworten, nachdem wir die Finanzdaten unseres Unternehmens überprüft haben, kann es sein, dass diese Erinnerungen nicht so gut klingen. Stattdessen sollten wir uns nach einer Gehirn-Herausforderung Zeit nehmen, um uns auszuruhen, etwas Sinnloses zu tun (den Geschirrspüler leeren?) Oder spazieren zu gehen.

• Verbinden Sie Gedächtnis und Bewegung. Wenn Sie aktiv sind, während Sie versuchen, sich an Fakten zu erinnern, können Sie ihnen dabei helfen, besser zu bleiben. Beispiele hierfür sind das Werfen eines Fußballs mit einem Freund, während die Gesprächspunkte für eine Präsentation laut besprochen werden, oder das Hin- und Hergehen, während wir uns über die Informationen für die Prüfung zum Wirtschaftsprüfer befragen.

• Schlaf gut. Wir sollten das jeden Abend tun, aber besonders, nachdem wir neues Material gelernt haben und bevor wir es zurückrufen müssen. "Schlaf fördert die Konsolidierung der jüngsten Erkenntnisse", sagt Klemm.

Quietschsauberer Schlaf

Vergiss den Schönheitsschlaf; Wir brauchen Gehirnschlaf . Während jedes andere Organ im Körper mit dem Lymphsystem verbunden ist, das Stoffwechselabfälle, Zelltrümmer, angesammelte Proteine und Bakterien ausspült, ist dies in unserem Gehirn nicht der Fall. Wie erfrischen sich unsere Noggins nach einem langen, anstrengenden Tag der Problemlösung?

Bei der Untersuchung des Gehirns von Mäusen im Schlaf stellten Wissenschaftler des Medical Centers der Universität von Rochester fest, dass sich die Kanäle zwischen ihren Neuronen im Vergleich zum Wachzustand um bis zu 60 Prozent vergrößerten. Dies ermöglichte den Zustrom von Liquor im gesamten Gehirn und beseitigte „neurotoxisch“ viel schneller als bei wachen Mäusen. Kurz gesagt, CSF scheuert unser Gehirn jede Nacht sauber.

Die Menschen haben immer gewusst, dass Schlaf erholsam war, aber jetzt haben Wissenschaftler eine klarere Vorstellung davon, warum. Tatsächlich glaubte man lange, dass Schlafentzug ein Symptom der Alzheimer-Krankheit sei, aber es wird jetzt als eine mitwirkende Ursache angesehen. Wenn wir also das nächste Mal versucht sind, lange wach zu bleiben und uns Kichervideos auf Facebook anzuschauen, sollten wir uns an das Reinigungsbad erinnern, das unser Gehirn jede Nacht erhält, wenn wir eine volle Nacht schlafen.

"WOOP" es auf

Positives Denken und Imaging können enorm hilfreich sein, um Vertrauen in einen bestimmten Bereich zu gewinnen. Wenn es jedoch darum geht, ein Ziel zu erreichen, kann positives Denken allein schädlich sein, sagt Gabriele Oettingen, Professorin für Psychologie an der New York University und Autorin von Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation.

„Wenn wir positive Visualisierungen machen, fühlen wir uns wie in einer Fantasie warm und verschwommen“, sagt Oettingen. "Wir müssen nicht das erreichen, wovon wir geträumt haben, weil wir bereits die guten Gefühle haben."

Oettingen ist nicht gegen eine positive Bildgebung, aber sie ist der Meinung, dass dies nur der erste Schritt ist, um sich wirklich mit unseren Zielen auseinanderzusetzen und sie zu erreichen. Nachdem wir uns vorgestellt haben, diese Auszeichnung zu gewinnen, diese Marathon-Ziellinie zu überqueren oder dieses neue Geschäft zu eröffnen, ist es Zeit, die Realität hereinzulassen. Ich stehe vor dir “, schlägt Oettingen vor.

Sie will uns nicht wirklich entmutigen. Sie möchte, dass wir realistische Pläne entwickeln, damit wir diese Hindernisse überwinden können, anstatt blind zu sein, wenn wir sie irgendwann treffen. Über 20 Jahre lang entwickelte und testete sie eine Strategie, um mit positivem Denken einen sehr praktischen Aktionsplan zu entwickeln. In der wissenschaftlichen Literatur heißt es Mental Contrasting with Implementation Intentions, aber Oettingen nennt es WOOP, eine Abkürzung für Wish, Outcome, Obstacle, Plan.

• Wünschen heißt, sich ein klares Ziel zu setzen und sich vorzustellen, was nötig ist, um es zu erreichen. Wenn wir zum Beispiel schon immer davon geträumt haben, einen Roman zu schreiben, sollten wir uns vorstellen, in Coffeeshops zu schreiben, das Manuskript an eifrige Agenten zu senden und einen dreistelligen Buchvertrag zu unterzeichnen.

• Ergebnis bezieht sich auf die Vorstellung, wie es sich anfühlen würde, wenn das Ziel erreicht ist. Wären wir in der Lage, unsere Studentendarlehen zurückzuzahlen? Unsere Tagesjobs beenden? Will Oprah uns interviewen?

• Hindernis bezieht sich auf die Hauptschwierigkeiten, die uns daran hindern könnten, unsere Ziele zu erreichen. Nicht genug Zeit? Kämpft mit Aufschub? Angst vor dem Scheitern?

• Planen umfasst die Erstellung von „Wenn / Dann“ -Lösungen für jedes unserer Hindernisse. Wenn wir keine Zeit haben, werden wir die Stunden im Fitnessstudio und im Fernsehen reduzieren. Wenn wir das Gefühl haben, dass wir anfangen zu zögern, werden wir uns dazu verpflichten, zuerst nur fünf Sätze zu schreiben. Wenn wir das Gefühl haben, dass unser Schreiben stinkt, werden wir uns für Autorenworkshops anmelden.

Das Vergleichen von Fantasie und Realität kann uns auch dabei helfen, herauszufinden, ob sich das Ziel, von dem wir geträumt haben, wirklich lohnt, erklärt Oettingen. Möglicherweise möchten Sie nicht auf Ihr Fitnessstudio und Ihre Fernsehzeit verzichten und nicht in einen Schreibkurs investieren. Dann kannst du das Tor ohne Schuld loslassen (aber fühle dich frei, weiter darüber zu phantasieren!).

(Oettingen bietet eine kostenlose WOOP-App in iTunes, mit der wir unsere täglichen und langfristigen Ziele verbessern können.)

Die Kunst der Beobachtung

Beobachtung ist eine übersehene und unterschätzte Fähigkeit. Aber wenn wir aufmerksam sind, können wir Konflikte zwischen Menschen erkennen, bevor sie ausbrechen, oder Inkonsistenzen in Budgets, Schwächen in Verhandlungsgegnern und Tippfehler in wichtigen Dokumenten erkennen. Es lohnt sich also, unsere Prüfung zu schärfen.

Beobachten kann für Ärzte den Unterschied zwischen Leben und Tod bedeuten. Deshalb besuchen Studenten der Harvard Medical Kunstgalerien für eine ihrer Klassen. In einer Studie wurden Medizinstudenten in Kunstbeobachtung geschult und verbrachten Zeit damit, Skulpturen, Gemälde und Fotografien in lokalen Galerien zu untersuchen.

Verglichen mit Studenten, die keine Kunstausbildung hatten, konnten sie auf medizinischen Patientenfotos signifikant mehr wichtige Beobachtungen machen. Kunst studieren macht Ärzte besser. Kann es Sie zu einem besseren Manager, Anwalt, Designer, Investor, Redakteur oder Geschäftsinhaber machen?