Ich habe 30 Tage damit verbracht, mich selbst zu üben

Ich hasse es, mein Bett zu machen. Nicht auf die mürrische, rebellische Art eines Teenagers; Ich möchte nur meinen Tag beginnen, und morgendliche Hausarbeit scheint das zu erschweren. Hier bin ich also am sechsten Tag meiner 30-tägigen Herausforderung, starre mit der Zahnbürste in der Hand auf ein zerknittertes Bett und liste alle treffenden Gründe auf, es zu ignorieren und es morgen erneut zu versuchen.

Jolie Kerr macht leidenschaftlich gerne Betten. Die Reinigungsexpertin, Kolumnistin für Esquire- Ratschläge, Bestsellerautorin und Moderatorin des Podcasts Ask a Clean Person widmete dem Thema zwei Episoden im Rahmen ihrer jährlichen 30-Tage-Herausforderung: Lasst uns alle… unsere Betten machen (#LAMOB). Sie argumentiert, dass das Bettmachen Teil des Erwachsenseins ist und exponentiell vorteilhafter, als die einfache Handlung auf den ersten Blick erscheinen mag.

Ich habe „Mach mein Bett“ in die Liste der Freundlichkeiten aufgenommen, weil es eine Angewohnheit ist, die ich nie bewältigen konnte - und natürlich, weil meine Mutter es mir gesagt hat. Ich kann mein Bett in 49 Sekunden machen. Ich zählte. Ich habe es mit einer vierstufigen Wissenschaft zu tun: Zischen Sie die Katze an, bis sie rennt, wischen Sie das obere Laken und die Bettdecke vom Boden ab, verfluchen Sie die Nutzlosigkeit der oberen Laken und werfen Sie die Kissen auf das Kopfteil. Neunundvierzig Sekunden flach. Kerr sagt, dass sie es in 30 schaffen kann, aber sie hat mehr Übung gehabt und glaubt wahrscheinlich nicht an die Unordnung des Katzenbesitzes.

Während ich zögere, kommen mir Kerrs Worte in den Sinn: „Es ist eine kleine Sache“, sagt sie. "Aber auch nicht so klein, denn wenn man in ein aufgeräumtes und zusammengerissenes Schlafzimmer zurückkehrt, fühlt man eine Menge positiver Dinge." Das letzte hört sich gut an.

Ich beruhige die Ausreden und greife nach der Katze. Die Erinnerung war nicht immer wirksam, aber sie hatte recht. An den Tagen, an denen ich 49 Sekunden als Erwachsener verbracht habe, fühlte ich mich mehr zusammengesetzt. Und ich bin nicht alleine. In einer von Hunch.com durchgeführten Umfrage gaben 71 Prozent der konsistenten Bettmacher an, sich glücklicher zu fühlen. Nachts zwischen von Martha Stewart genehmigten Schichten hin und her zu rutschen, war ein magisches Erlebnis für das Hotel. Kerr sagt, dass dieses Gefühl dazu beiträgt, unsere Denkweise von der Hausarbeit zum Geschenk zu verändern. Was wäre, wenn ich diese Logik auf jede unangenehme Aufgabe anwenden könnte?

Als sich diese Denkweise weiterentwickelte, wurde ich mit meiner Reise, freundlicher für mich selbst zu sein, ruhiger. Ich habe dabei einige überraschende Vorteile erfahren. Am wichtigsten ist, dass es nicht darum geht, sich in dem Moment gut zu fühlen, sondern Dinge zu tun, die wir momentan vielleicht nicht mögen, als Geschenk an unser zukünftiges Selbst. Es war nicht leicht; Der 45-jährige ich hätte das besser zu schätzen wissen.

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1. Wenn Sie sich ein Kompliment machen, können Sie das Positive nicht nur in sich selbst, sondern auch in Ihrer Umgebung erkennen.

7. März 2017:

• Ich weiß zu schätzen, dass Sie sich mit weniger Make-up wohler fühlen.
• Ich weiß zu schätzen, dass du dir Zeit genommen hast, um nach meiner Freundin Maggie zu sehen, obwohl du beschäftigt bist.
• Ich weiß es zu schätzen, dass Sie versucht haben, eine dritte Anerkennung zu schreiben.

Der Forscher der Harvard University und SUCCESS Happiness Guy Shawn Achor wirbt mit den Vorteilen des Protokollierens von drei Dingen, für die Sie jede Nacht dankbar sind, denn es trainiert Ihr Gehirn, die letzten 24 Stunden nach positiven Dingen abzusuchen, während kleinere Störungen in den Hintergrund treten. Ich habe die Übung auf mich selbst gestellt.

Ich habe im März 93 schöne Dinge über mich geschrieben. OK, ich habe versucht, 93 zu schreiben. Es war eher wie 60. Einige sind von Herzen und nachdenklich. Den meisten fehlt es an Inspiration. Diese Übung, die den Fluss des negativen Selbstgesprächs bekämpfen soll, das von Natur aus in unserem Gehirn erzeugt wird, ist einfach lächerlich genug, um effektiv zu sein. Die Wissenschaft stimmt zu. In einer Studie gaben die Teilnehmer an, dass sie nach ein, drei und sechs Monaten zufriedener waren, auch wenn sie die Übung nicht jeden Tag fortsetzten.

Ich kann keinen Anspruch auf Schadensursache erheben. Immerhin konkurrieren die drei guten Dinge gegen 30 andere um den Punkt „definitiv gesteigertes Glück“. Aber ich lächle, als ich die Komplimente über ein gutes Volleyballspiel oder das Erinnern daran, an meiner Haltung zu arbeiten, erneut lese („Sie haben also gewonnen Sieht aus wie 80 bei 50 ”).

2. Wenn ich nein sage, kann ich zu meinen eigenen Bedingungen leben.

Ich bin ein gemeiner Mensch. Ich höre diese Tatsache, manchmal gepaart mit einer hohen Fünf, aber meistens oft mit einem traurigen Lächeln. Vielleicht liegt es an der Art und Weise, wie sich die Ränder meines Mundes nach unten drehen - eine mütterliche Gabe, die sich über mindestens drei Generationen erstreckt. Vielleicht liegt es daran, dass ich nicht immer nachdenke, bevor ich spreche, besonders in Zeiten, in denen Sarkasmus angebracht ist, was für mich die ganze Zeit der Fall ist. Um dieses Bild auszugleichen, sage ich oft Ja zu allem. Bearbeiten Sie Ihre 87-seitige Masterarbeit? Sicher. Fahren Sie um 4:30 Uhr 45 Minuten zum Flughafen. Mögen.

Ich beschwere mich später. Ich verspreche, niemals wieder Ja zu sagen. (Ich sage immer wieder Ja.) Aber jetzt, bewaffnet mit dieser Herausforderung, habe ich mich vorgenommen, 20 Tage hintereinander Nein zu sagen. Ich habe es auf neun geschafft und das liegt hauptsächlich daran, dass Sie Ihrem Chef nicht sagen können, nein, Herausforderung, verdammt. Ich vermied drei unangenehme Mittagessen, zwei Redaktionsbevorzugungen und vier Nächte, die ich mit dem Mitnehmen und mehreren Kapiteln der modernen Romanze von Aziz Ansari verbrachte.

Ich fühle mich schuldig, nein zu sagen. Als ob ich die Person eher ablehne als die Bitte. Christine Carter, Ph.D., eine leitende Stipendiatin am Greater Good Science Center in Berkeley, Kalifornien, sagt jedes Mal, wenn wir zu etwas Ja sagen, zu dem wir nicht die Zeit, die Energie oder den Wunsch haben, dies zu tun, sagen wir Nein zu uns selbst. Wir senden eine Botschaft an unser Gehirn, dass unser Wohlbefinden und unsere Zufriedenheit nach einem grammatikalisch korrekten Artikel über die Bedeutung eines Geschäftsmarketingplans an zweiter Stelle stehen.

Das ist wahr. Ich habe Dutzende Nächte damit verbracht, auf Kosten meines Schlafes und meiner Entspannung Gefälligkeiten für Freunde zu tun. Carter bietet Strategien an, um Nein zu sagen, ohne die Freundschaft zu verletzen, wie zum Beispiel „Ich möchte das tun, aber ich bin erst im nächsten Monat verfügbar. Wirst du mich dann noch einmal fragen? “Und„ Ich weiß es wirklich zu schätzen, dass du mich fragst, aber meine Zeit ist bereits gebunden. “Ich schreibe diesen Abschnitt um 1:30 Uhr, weil ich die letzten 2, 5 Stunden damit verbracht habe, meinem Kollegen die Grundlagen von Photoshop zu erklären Die Mutter eines Freundes. Die Taktik funktioniert ungefähr 50 Prozent der Zeit, aber das sind 50 Prozent mehr als keine Taktik. Fortschritt.

3. Ich habe versagt, aber ich bin kein Versager.

Eines Tages setze ich mich, um mir einen Liebesbrief zu schreiben. Die leere Seite starrt mich an und plötzlich fühle ich mich unfähig, irgendetwas zu schreiben, geschweige denn einen Liebesbrief. Natürlich kannst du die Herausforderung nicht beenden, denke ich. Du beendest nie etwas . Die Wörter wirbeln durch meinen Kopf, vertraut und kratzend.

Die Stimme in unseren Köpfen kann uns vorwärts treiben oder uns vor Angst und Zweifel verkrüppeln. Kevin Gilliland, ein in Dallas ansässiger klinischer Psychologe und Autor von Struggle Well, Live Well, sagt, es gehe darum, aktiv und zielgerichtet mit unseren Gedanken umzugehen. "Der Raum zwischen Reiz und Reaktion ist ein Geschenk", schreibt er. "Wenn wir passiv denken, lassen wir schreckliche, katastrophale Gedanken ungeprüft in unseren Köpfen herumlaufen, als ob sie, Nr. 1, wahr sind und Nr. 2, keinen Einfluss auf uns haben."

Vielleicht ist Vergebung ebenso wie Freundlichkeit eine Gewohnheit, die Geduld, Verständnis und - da ist es wieder - ein wenig Mitgefühl erfordert.

Ich hörte nie auf zu analysieren, wie mein negatives Selbstgespräch den Fortschritt behinderte, bis ich mir vorstellte, einem Freund dieselben Worte zu sagen - eine Übung, die Kristin Neff, Ph.D., eine wegweisende Forscherin für Selbstmitgefühl, bei ihren Kunden anwendet. Was ich wirklich lernen musste, war Selbstmitgefühl. Es ist schwer, die anfänglichen selbstkritischen Gedanken, die auftauchen, zu stoppen, aber ich kann lernen, mit Verständnis und Empathie zu reagieren.

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Ich stelle mir meine beste Freundin Hannah vor, die kürzlich einen Vollzeitjob bei einer Werbeagentur direkt nach dem College bekommen hat. In der Woche vor ihrem ersten Tag war sie gestresst und nervös. Ich stelle mir ihr Gesicht vor. „Natürlich bist du nervös. Du hast diesen Job nicht verdient “, stelle ich mir vor. Die Worte fühlen sich an wie ein Messer von meiner Zunge, aber es funktioniert. Ich würde diese Dinge niemals zu ihr sagen. Ich würde sie nicht einmal jemandem sagen, den ich nicht mag. Stattdessen stelle ich mir vor, was Hannah mir über das Schreiben eines Liebesbriefs an mich selbst erzählen würde. Zuerst würde sie lachen, weil das die besten Freunde tun. Dann würde sie sagen, ich bin die talentierteste Schriftstellerin, die sie kennt, weil das die besten Freunde tun.

4. Möglicherweise spüren Sie die Vorteile nicht. Das heißt nicht, dass es nicht funktioniert.

Von den 470 Feldern in der Tabelle, die ich verwende, um meine Selbstfreundlichkeit zu protokollieren, sind 183 rot markiert und unvollständig. Sich zu verbessern ist schwer. Es gibt kein Geheimrezept oder eine einfache Verknüpfung. Es braucht Zeit, um eine Gewohnheit aufzubauen und die Zeiten zu verzeihen, in denen man sich nicht an die Gewohnheit hält.

Es ist einfacher, anderen Menschen zu vergeben. Wir kennen weder ihr Leben noch die Dinge, die sie durchgemacht haben, als sie uns Unrecht getan haben. Wir lassen uns nicht so leicht vom Haken. Wenn ich versage, besonders wenn ich absichtlich etwas aufschiebe, das mich verbessern wird, ist das negative Selbstgespräch ohrenbetäubend. Also machte ich mich am 22. Tag auf den Weg, um Selbstvergebung zu finden.

• Schritt 1: Rufen Sie einen Fehler zurück. Einfach, ich habe eine Million zur Auswahl. Das Schlimmste von der schlimmsten Oberfläche und versetzt mein Herz in einen Sprint.
• Schritt 2: Notieren Sie den Fehler. Verwenden Sie Details. Stichwort Wiederkäuen.
• Schritt 3: Verzeihen Sie sich verbal.
• Schritt 4: Warten Sie.

Mein Herz rast immer noch und ich fühle mich nicht besser oder geheilt oder weniger verlegen durch den Fehler, den ich nicht auf diesen Seiten veröffentlicht habe. Aber Vergebung ist kein binärer Zustand. Egal welche Worte ich mir sage, die Gefühle von Schuld, Schmerz und Verlegenheit bleiben bestehen. Habe ich einen Schritt verpasst? In einer im Journal of Positive Psychology veröffentlichten Studie stellten Forscher fest, dass Teilnehmer, die sich Vergebung vorstellten, von „gelinderter Schuld und negativen Emotionen, erhöhter wahrgenommener Kontrolle, verringerter Herzfrequenz und erhöhter parasympathischer Aktivierung“ berichteten. Meine Herzfrequenz ist unterschiedlich.

Vielleicht braucht dieser Prozess, wie die meisten Dinge im Leben, Zeit. Obwohl es ein relativ kleiner Ausrutscher war, habe ich über 10 Jahre lang den Fehler nacherlebt, der nicht genannt werden darf. Es erscheint unvernünftig, dass ich nach einer zweiminütigen Übung Erleichterung erwarten würde. Vielleicht ist Vergebung ebenso wie Freundlichkeit eine Gewohnheit, die Geduld, Verständnis und - da ist es wieder - ein wenig Mitgefühl erfordert.

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5. Nimm das Leben (oder dich selbst) nicht zu ernst.

Ich liege auf einer lila Couch in einer abgelegenen Ecke meines Büros und versuche, ein schuldfreies Mittagsschläfchen zu halten. Wenn Sie jemals versucht haben, auf der Arbeit ein Nickerchen zu machen, werden Sie verstehen, dass es nicht so einfach ist, wie es sich anhört. Meine Gedanken wandern; Ich stelle mir meine Aufgabenliste vor. Ich stelle mir vor, mein Chef - wer ist nicht der Typ, der die Übersicht behält - fragt sich, wo ich bin.

Jedes Mal, wenn wir zu etwas Ja sagen, zu dem wir nicht die Zeit, die Energie oder den Wunsch haben, etwas zu tun, sagen wir Nein zu uns selbst.

Ich verbringe die ganzen 20 Minuten damit, meinen schmerzenden Nacken auf einer Couch zu korrigieren, die eindeutig mehr für das Aussehen als für ein Nickerchen gedacht ist, anstatt den Journalismusgöttern für eine Herausforderung zu danken der Sonnenaufgang. Ich bin nicht sicher, ob einer von ihnen wissenschaftlich erwiesen ist, dass er mein Glück, meine Produktivität, meine Sympathie usw. steigert. Aber an diesem Morgen auf meiner hinteren Terrasse, immer noch neben meinem Bett telefonierend, war heißer Kaffee in der Hand, Katze auf dem Schoß, herrlich.

Diese Herausforderung ist eine ernüchternde Erinnerung daran, mich nicht mehr so ​​verdammt ernst zu nehmen. Ernsthaft.

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Sich selbst gegenüber freundlich zu sein, ist eines der Dinge, die sich in Gesprächen einfach anhören, in der Praxis jedoch schwierig sind. Letztes Jahr war ich einen Monat lang großzügig gegenüber anderen, in der Hoffnung, dass ich Erfüllung und mehr Glück finden würde (ich tat es). Also bat mich mein Redakteur, diese Großzügigkeit nach innen zu lenken. Verbringen Sie einen Monat damit, Dinge zu tun, die es mir ermöglichen, mich selbst zu schätzen, nachzudenken und zu wachsen.

Aber die Wahrheit ist, dass es keine exakte Wissenschaft ist, einige markenwürdige Sätze zu sich selbst zu sagen, um das Selbstwertgefühl zu steigern. Zumindest nicht, dass wir uns sofort fühlen. Das heißt aber nicht, dass es nicht funktioniert. Wachstum - in irgendeiner Form - ist niemals einfach. Es braucht Geduld, Ausdauer und… ja, Selbstmitleid, eine Erinnerung, die wir mehr als einmal am Tag brauchen.

Ich habe bei dieser Herausforderung (viel) versagt. Es gab Tage, an denen ich nicht einmal aus dem Bett gehen wollte, geschweige denn es schaffen wollte. Es gab Zeiten, in denen ich meine Selbstfreundlichkeitshandlungen roboterhaft durchführte, um sie von der Liste zu streichen. Es fühlte sich nicht so an, als würde ich etwas erreichen. Aber wir können unseren Emotionen nicht immer vertrauen, oder? Das geht in beide Richtungen. Ebenso kann ich nicht glauben, dass diese Übung nicht funktioniert, und ich kann auch nicht der negativen Stimme in meinem Kopf trauen, die mir sagt, dass sie sinnlos ist und definitiv nicht funktioniert.

Gut zu sich selbst zu sein bedeutet nicht, sich gut zu fühlen . Es ist nicht immer das Beste für uns, das zu tun, was sich gut anfühlt. Aber sich die Zeit zu nehmen, mich selbst zu beglückwünschen, mein Selbstmitgefühl zu nähren - egal wie ärgerlich es im Moment ist - sendet eine Botschaft an mich, dass sie in all ihrem unvollkommenen 45-jährigen Ruhm von Bedeutung ist. Das ist ein Geschenk, das es wert ist, gegeben zu werden.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Juli-2017-Ausgabe des SUCCESS- Magazins.