Drs. oz & roizen: Tipps für kluge Workouts

F: Wie lange kann ich am wenigsten trainieren und mir die gesundheitlichen Vorteile ansehen? Ich habe Freunde, die sich mit Schnellfitness-Apps wie dem 7-Minuten-Training beschäftigen, aber können Sie in so kurzer Zeit wirklich fit bleiben?

A: Sie können, aber Sie sollten schon ziemlich fit sein, bevor Sie die Vorteile der intensiven, kurzen Kur nutzen können. Die App wurde wahrscheinlich von einer kürzlich im Health & Fitness Journal des American College of Sports Medicine veröffentlichten Studie inspiriert, in der festgestellt wurde, dass eine siebenminütige Serie von 12 Zirkeltrainingsübungen mit einer Pause von 10 bis 15 Sekunden zwischen den Bewegungen VO2 max (a Messung der aeroben Ausdauer), wo es Vorteile für die Herzgesundheit hatte, die Insulinresistenz verringerte und großen Muskeln ein großartiges Training ermöglichte. (Die Verbesserung von VO2 ist jedoch nicht gleichbedeutend mit einem längeren Leben und einer geringeren Behinderung. Auf lange Sicht setzen wir uns für eine nachgewiesene Mindestaktivität ein, um eine maximale Rendite zu erzielen. Es ist nicht zu schwierig und es gibt umfangreiche Daten, die belegen, dass dies nicht nur für VO2 funktioniert.) aber für die Lebensqualität.)

Vorsichtsmaßnahmen: Die Forscher geben zu, dass Sie für die Vorteile des schnellen Trainings alles tun müssen, und die meisten Menschen werden wahrscheinlich mindestens 20 Minuten eines weniger intensiven Schaltprogramms benötigen, um alle Vorteile zu erzielen. Auch wenn Sie übergewichtig, älter oder verletzt sind, ist dieses Programm nicht sicher. Wenn Sie an Bluthochdruck oder Herzerkrankungen leiden, müssen Sie mehrere Übungen auslassen. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie einsteigen.

Wenn Sie wieder im Übungssattel sitzen, empfehlen wir Ihnen, sich zunächst zu Fuß fit zu machen. Dies bereitet Sie auf das Krafttraining vor und bereitet Sie dann auf das Cardio vor. (Wenn Sie vor dem Krafttraining mit Cardio trainieren, können Sie Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.) Beginnen Sie damit, jeden Tag 10.000 Schritte pro Tag zu schießen, ohne Ausreden. Diese Menge kann die Herzgesundheit und die allgemeine Fitness steigern und den Cholesterinspiegel senken. Verfolgen Sie Ihre Schritte eine Woche lang mit einem Schrittzähler und fügen Sie dann jede Woche 250 weitere Schritte hinzu, bis Sie 10.000 Schritte pro Tag (ca. 8 km) erreichen.

Nach einem Monat sollten Sie Cross-Training-Schuhe kaufen und Krafttraining absolvieren. ShareCare.com hat ein paar Lektionen. Idealerweise sollten mindestens acht Hauptmuskelgruppen trainiert werden. Steigern Sie das Training schrittweise auf insgesamt 30 Minuten Krafttraining pro Woche. Wir empfehlen, Ihre Technik mindestens einmal monatlich mit einem Trainer zu überprüfen. Die meisten Verletzungen sind auf unsachgemäße Form zurückzuführen.

Fügen Sie als Nächstes Cardio hinzu - steigern Sie Ihre Herzfrequenz! Sie müssen nur 20 Minuten dreimal pro Woche tun. Holen Sie sich einen Herzfrequenzmesser und versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum auf 50 bis 85 Prozent ihres altersangepassten Maximums (etwa 220 minus Ihr Alter) zu erhöhen. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, fügen Sie intensive Intervalle in den letzten 10 Minuten hinzu (vorausgesetzt, Ihr Arzt gibt an, dass Sie dies können), um den maximalen Nutzen für Ihr Herz zu erzielen. Sogar eine extrem harte Minute am Ende von 10 Minuten kann von Vorteil sein. Gehen Sie für Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Schwimmen, Radfahren oder mit einem Ellipsentrainer.

Wenn Sie in Top-Kondition sind, können Sie ein Killer-Zirkeltraining wie das 7-minütige Training absolvieren, um die Trainingszeit zu maximieren. Fazit: Sie möchten ein Programm, das Aktivitäten beinhaltet, die Sie lieben, und das Sie Tag für Tag tun.

F: Ich höre viel über CrossFit. Was ist es? Warum ist es so beliebt?

A: CrossFit ist ein intensives tägliches Fitnessprogramm, bei dem Riemenscheiben, gewichtete Werkzeuge (Medizinbälle, Hanteln, Kettlebells) und das eigene Körpergewicht verwendet werden, um Ihre Muskeln auf eine Weise zu trainieren, die Bewegungen im täglichen Leben nachahmt (funktionelle Fitness genannt) Schwingen Sie ein Baby oder heben Sie Kisten im wirklichen Leben. Sie werden Bewegungen ausführen, die diese Bewegungen imitieren und diese Muskeln aufbauen. CrossFits Unterscheidung ist der Wettbewerbsfaktor: CrossFitters konkurrieren mit anderen (und mit sich selbst), um die meisten Wiederholungen während des WOD zu machen - das ist CrossFit - sprich für Workout des Tages .

Bedenken bestehen darin, dass die Ausrüstung nicht vollständig geschult ist und die Bewegungen zu schnell voranschreiten, obwohl die Leute von der Intensität von CrossFit begeistert sind. Unsere Einstellung: Wenn Sie einen Kumpel haben, der süchtig danach ist, gehen Sie mit ihm oder ihr, um zu sehen, wie es Ihnen gefällt - jedes Programm, das Sie lieben, kann Wunder wirken -, aber beginnen Sie langsam und kommen Sie für jede Übung nicht mehr als 10 Prozent pro Woche voran egal was. Gehen Sie erst, nachdem Ihre Muskeln vorbereitet wurden (siehe Antwort auf die erste Frage) und nehmen Sie sich immer genügend Zeit, um sich aufzuwärmen (siehe Antwort auf die letzte Frage).

F: Ich mag es, abends zu trainieren - nach einem langen Tag Stress abzubauen. Meine Frau besteht darauf, dass es besser ist, morgens zu trainieren, weil es Ihnen Energie für den Tag gibt. Wer hat recht

A: Das seid ihr beide. Es gibt Hinweise darauf, dass ein frühes Training zu einer besseren Ausdauer während des Trainings führt (und zu einem besseren Schlaf). Spätere Trainingseinheiten sind mit einem effektiveren Krafttraining und weniger Verletzungen verbunden. Übung zu jeder Tageszeit kann Ihre Energie steigern und Stress abbauen. Es sind also sechs von einem, ein halbes Dutzend von dem anderen.

Wir sind der Meinung, dass Sie beide davon profitieren, wenn Sie Ihre Trainingseinheiten zu jeder Tageszeit synchronisieren können. Das Training mit Ihrem Partner zeigt, dass Sie sich um sie und Ihre körperliche Gesundheit kümmern, dass Sie gerne Zeit miteinander verbringen, und baut Vertrauen auf, wenn Sie beide daran arbeiten, Ihre körperlichen Fähigkeiten zu erweitern. Wenn Sie und Ihr Honig zusammen trainieren, halten Sie sich mit größerer Wahrscheinlichkeit daran und verbessern Ihren Lebensstil auf Dauer - essen Sie besser, genießen Sie gemeinsam ein wenig Alkohol und werden Sie weniger gestresst.

Wenn das nicht Grund genug ist, ein Übungsduo zu bilden, hören Sie zu: Übung erhöht Ihre Libido und Ihr Erregungsgefühl. Paare, die zusammen Sport treiben, berichten über besseren und häufigeren Sex. Wie ist das für die Motivation?

F: Soll ich mich vor dem Training dehnen oder nicht?

A: Aufwärmen, ja; strecken, nein. Wir wissen nicht, ob Stretching - das ein bis dreißig Sekunden lang eine herausfordernde Pose einnimmt - vor dem Training die Trainingsverletzungen erhöht oder verringert, aber wir wissen, dass Stretching eines Muskels, der nicht warm ist, ihn reißen kann. Studien zeigen auch, dass Sie mehr aus Ihrem Training herausholen, wenn Sie die Strecken vor dem Training auslassen: In einer Studie liefen Läufer, die sich nicht dehnten, in 30 Minuten fast eine halbe Meile weiter als diejenigen, die dies taten. Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die vor dem Gewichtheben statische Dehnübungen machten, schwächer waren und sich weniger stabil fühlten als diejenigen, die das Dehnen ausließen. Die beim Dehnen auftretende Lockerung scheint die Muskeln zu belasten.

Verwenden Sie zum Aufwärmen jedoch leichte Gewichte oder eine langsame, reduzierte Version der Übungen, die Sie ausführen möchten - damit diese Muskeln und Gelenke geschmeidig sind. Wenn Sie beispielsweise laufen möchten, machen Sie in den ersten fünf Minuten einen flotten Spaziergang.

Dehnen Sie sich nach dem Training - dann will es Ihr Körper. Gut erwärmte Muskeln dehnen sich leichter aus und die Gelenke können sich über ihren gesamten Bewegungsumfang bewegen. In der Tat kann das Dehnen nach dem Training die allgemeine Flexibilität verbessern. Entspannen Sie Ihre Muskeln vor jeder Dehnung und bewegen Sie sich langsam, atmen Sie tief und rhythmisch. Halte jede Dehnungsposition 10 bis 30 Sekunden. Und hüpfen Sie nicht, da dies Ihre Muskeln über den Punkt hinaus dehnen kann, an dem sie bereit sind.

Schließlich vergessen Sie „kein Schmerz, kein Gewinn“. Wenn eine Dehnung weh tut, ziehen Sie sich zurück, bis dies nicht mehr der Fall ist. dann halte es und bleibe entspannt. Sie möchten die Flexibilität verbessern und nicht zu Gumby werden. Beachten Sie, dass Anfänger-Yoga eine großartige Möglichkeit ist, die Flexibilität auf lange Sicht zu verbessern. Wir beide lieben Yoga und praktizieren es regelmäßig. Namaste!

Weitere Informationen zu Gesundheit und Wohlbefinden finden Sie in den Dokumenten auf SUCCESS.com.