Drs. oz & roizen: Kluge Ernährung und sportliche Betätigung sind kein Zufall

F: Wie kann ich mich an ein Trainingsprogramm halten? Jedes neue Jahr fange ich stark an, aber brenne nach ein oder zwei Monaten aus.

A: Um Ihre Fitnessziele einzuhalten - mindestens 10.000 Schritte pro Tag, 30 Minuten Krafttraining pro Woche und 20 bis 25 Minuten kräftiges Kardio dreimal pro Woche - möchten Sie motiviert bleiben, Rechenschaft ablegen und Ihr Tempo selbst bestimmen.

Um inspiriert und rechenschaftspflichtig zu bleiben, empfehlen wir dringend, sich einen Fitnesspartner oder -trainer zu suchen. Warum Kumpel? Weil wahre Freunde Freunde nicht vorzeitig altern lassen. Ein Kumpel oder Trainer ist eine der besten Möglichkeiten, eine zweite Chance zu bekommen, um am gesündesten zu sein und vergangene gesundheitliche Fehler wie Übergewicht oder Unfähigkeit zu beseitigen.

Wenn Sie sich für einen Kumpel entscheiden, sollte es sich bei dieser Person um jemanden handeln, bei dem Sie gerne Ihre Fehler eingestehen (z. B. dass Sie Netflix gesehen und eine Tüte Flamin 'Hot Cheetos inhaliert haben, anstatt zu springen), ohne Angst zu haben, beschämt zu werden. Dieses System funktioniert am besten, wenn Sie bereit sind, anfällig zu sein - um nicht nur Ihre Erfolge, sondern auch Ihre Fehler mitzuteilen, denn dann brauchen Sie Ihren Kumpel am dringendsten.

Ebenso wichtig: Ihr Kumpel sollte Sie unterstützen, aber keine Angst davor haben, Ihnen bei Bedarf einen (nicht wertenden) Tritt in die Hose zu geben. Also die Person, die sagt: „Du hast keine Willenskraft; du wirst nie fit werden “ist eine schlechte Wahl. Ebenso die Person, die sagte: „Sie haben ein Training ausgelassen? Mach dir darüber keine Sorgen. “Du brauchst jemanden, der sagt:„ Mach dich nicht fertig, aber es ist meine Aufgabe, dich wieder auf den richtigen Weg zu bringen, denn ich kümmere mich um dich. Lassen Sie uns herausfinden, was zu tun ist, wenn Sie das nächste Mal auf Kaution gehen möchten. “Bonuspunkte, wenn Ihr Kumpel auch die Verhaltensänderung modellieren kann.

Ein bezahlter Trainer bietet zusätzliche Vorteile:

• Kenntnisse der Übung und der richtigen Form. Dies ist der Schlüssel für Widerstandsübungen. Sie wollen beim Heben niemals die Form opfern, was zu Verletzungen führen kann. Ein professioneller Trainer kann Ihr Formular analysieren und umgehend Feedback geben. Um sicherzustellen, dass Ihr Trainer legitim ist, suchen Sie nach einer Zertifizierung durch den American Council on Exercise (ACE), die Aerobic and Fitness Association (AFAA) oder die National Exercise Trainers Association (NETA).

• Wahrscheinlich fühlen Sie sich mehr dazu verpflichtet, aufzutauchen und alles zu geben, weil Sie diese Person bezahlen.

• Die Trainer sind normalerweise optimistisch. Sie neigen dazu, die ganze Zeit über ein Lächeln zu haben, eine Eigenschaft, die es Spaß macht, mit ihnen zu arbeiten. Sie können Sie dazu inspirieren, ein glückliches, energiegeladenes und gesundes Leben zu führen.

Die Kosten variieren je nach Wohnort zwischen 20 und 300 US-Dollar pro Stunde. Wenn Sie am Zaun stehen, erinnern Sie sich daran, dass dies eine Investition in Ihre Gesundheit ist. Und denken Sie daran, dass ein Trainer viel weniger kostet als eine Reha oder Operation, wenn Sie verletzt sind.

Schließlich sollten Sie am Anfang Schritt halten. Wenn Sie zuerst zu hart arbeiten, können Sie sich verletzen und monatelang abseits stehen, oder Sie sind möglicherweise nicht in der Lage, die verrückte Menge an Bewegung, mit der Sie begonnen haben, aufrechtzuerhalten und aufzugeben. Steigern Sie stattdessen schrittweise Ihr Programm mit Übungen mit geringem Einfluss, die Knochen und Muskeln stärken und das Cardio verbessern. Anfänglich bevorzugen wir Schwimmen, Rudern, Radfahren und Ellipsentraining beim Laufen oder Treppensteigen, was Knochen und Gelenke verletzen kann, wenn Sie es übertreiben. Sie können diese später hinzufügen, wenn Sie in einem besseren Zustand sind.

Noch ein paar Sicherheitstipps: Heben Sie an aufeinanderfolgenden Tagen keine Gewichte. Ein gewisser Schmerz ist normal, wenn Sie eine neue Aktivität beginnen. Wenn Sie jedoch ständig Schmerzen und Steifheit verspüren, besteht die Gefahr, dass Sie sich verletzen. Reduzieren Sie Ihre Intensität und nehmen Sie sich zwischen den Sitzungen einen Tag frei.

Besondere Vorsicht: Wenn Ihre Handgelenke, Knie oder Schultern schmerzen, trainieren Sie möglicherweise mit schlechter Form. Daher empfehlen wir Ihnen von Herzen, mindestens eine Sitzung mit einem Personal Trainer zu absolvieren, um die richtige Form zu erlernen. Viele Fitnessstudios bieten neuen Mitgliedern eine Sitzung kostenlos an.

F: Ich bin 33, gehe ins Fitnessstudio, achte darauf, was ich esse und gehe jedes Jahr zu meinem Arzt. Was kann ich noch tun, um sicherzustellen, dass ich mich mit 63 Jahren noch gut fühle?

A: Zunächst einmal gut für Sie, weil Sie die Hauptkomponenten Bewegung, Ernährung und regelmäßige Arztbesuche kennen. Aber Sie haben kein Stressmanagement erwähnt, worauf Sie auch achten sollten. Ein bisschen Stress ist gut - wenn Stresshormone freigesetzt werden (wie Cortisol und Adrenalin), regen sie uns an, ihn zu „bewegen“ und die Fristen einzuhalten (oder vor Gefahren davonzulaufen).

Wenn Stress hoch ist oder andauert, ist er schädlich. Chronischer Stress kann Ihre Fähigkeit, den Cortisolspiegel zu kontrollieren (was zu einem Energiecrash führt), Ihre Immunität senken (was Sie anfälliger für Infektionen macht), Muskelverspannungen und Schmerzen verursachen und Ihr Risiko für Bluthochdruck und Schlaganfall erhöhen.

Übung hilft bei Stress, also mach weiter so. Aber es ist wichtig, andere Wege zu finden, um mit Stress umzugehen.

Zum Beispiel können wir steuern, wie wir auf Stressfaktoren reagieren . Ob der Stressor ein schlechter Chef oder die Kabelfirma ist, das Erlernen von Methoden, um Dampf abzulassen und anders zu denken, kann verhindern, dass Stresshormone durcheinander geraten. Meditation lindert Angstzustände und senkt Stresshormone. Auch einfache Entspannungsübungen und tiefes Atmen helfen. Sie können auch kognitive Verhaltenstricks lernen, mit denen Sie sich aus stressigen Denkmustern herausreden können. Sie können einen Termin mit einem Verhaltensmediziner vereinbaren. Zeit mit Menschen zu verbringen, die Sie zum Lachen und Wohlfühlen bringen, ist eine einfache Möglichkeit, Stress in Schach zu halten, ebenso wie Zeit in der Natur zu verbringen und genug zu schlafen.

Wenn Sie dies tun, werden Sie auf gesunde Dämmerungsjahre eingestellt sein und sich fühlen und aussehen, als wären Sie über 20 Jahre jünger.

F: Wie kann ich meinen Kindern gesunde Gewohnheiten vermitteln?

A: Der narrensichere Weg geht mit gutem Beispiel voran. Dies ist nicht nur ein guter Ratschlag für Eltern. Es ist Biologie. Spiegelneuronen sind wichtige physiologische Komponenten für die Habitusbildung. Einfach ausgedrückt, die Spiegelneuronen in Ihrem Gehirn funktionieren wie winzige Videokameras und ermöglichen es Ihnen, jemanden zu beobachten, der eine Aktion ausführt (sagen wir, Mitmenschen des Stammes, die ein Feuer auslösen), und diese Beobachtung lässt Ihr Gehirn die gleiche Aktion ausführen. Gähnen nach jemand anderem ist das klassische Beispiel. Oder mit einem Baby Peekaboo spielen: Tun Sie es ein paar Mal, und das Baby macht es gleich wieder.

Es ist auch der Grund, warum das gemeinsame elterliche Mantra "Tu, was ich sage, nicht wie ich" einfach nicht funktioniert. Wenn Sie Ihren Kindern sagen, sie sollen Gemüse essen, während Sie Speck und Pommes frites mit Cheddar-Geschmack essen, was werden sie dann wohl essen wollen? Zeigen Sie den Jugendlichen, dass Obst ein großartiger Snack ist, indem Sie es angemessen kauen, damit es Ihr positives Verhalten imitiert. Modellieren Sie auch das Gehen, Basketball oder andere übung spielend, anstatt ein Sofa spud zu sein. Wenn Sie sich körperlich betätigen und zeigen, dass Sie Spaß daran haben, werden sie es auch.

Und weil Kinder Gewohnheitstiere sind, werden sie, sobald sie anfangen, etwas zu spiegeln, wahrscheinlich so lange weitermachen, bis es zu einer echten Gewohnheit wird.

Eine weitere Sache: Mach es Spaß. Eine körperliche Aktivität, die spielerisch ist, wird ein größerer Erfolg sein, als nur um die Wette zu rennen. Und machen Sie es Teil eines regulären Zeitplans, kein seltenes Ereignis. Ziemlich bald werden Ihre Kinder nach den Möhren greifen und körperlich werden, ohne dass Sie sich daran erinnern müssen.

Verpflichten Sie sich, dieses Jahr gesünder zu sein. Schritt 1? Verstehen Sie die Bedeutung von Schlaf, Bewegung und gesunder Ernährung.

Dieser Artikel erscheint in der Januar 2016-Ausgabe des SUCCESS- Magazins.