Drs. oz & roizen: Ihr Rückenschmerzen

Diesen Monat beantworten wir Ihre Fragen zur Behandlung und Vermeidung von Rückenverletzungen.

F: Ich werfe gelegentlich meinen Rücken raus. Welche Behandlung bietet die schnellste Genesung?

A: Fast jeder erlebt diese Oh-my-Grab-the-Ice-Schraubenschlüssel in unserem Rücken. Ihren Rücken „rauszuwerfen“ ist keine einzige Krankheit. Der stechende Schmerz kann durch verschiedene Dinge verursacht werden, die schwierig zu diagnostizieren sind. Die häufigsten Schuldigen sind ein Muskelzug oder -riss mit anschließender Schwellung; Muskelkrämpfe; Arthritis; und seltener eine "verrutschte" (hernierte oder gerissene) Bandscheibe oder ein Knochenbruch.

Sie können die Ursache wahrscheinlich nicht selbst diagnostizieren, aber Sie können sofort handeln, um die Wiederherstellungszeit zu minimieren. Nach dem Schreien sofort 20 Minuten lang Eis auftragen. Führen Sie die 20-minütige Vereisung nach Möglichkeit insgesamt vier Mal pro Tag durch, mindestens jedoch zwei Mal pro Tag. Nachdem Sie das Eis entfernt haben, erhöht sich die Durchblutung, wodurch die Schmerzen gelindert werden und die durch Entzündungen verursachte überschüssige Flüssigkeit beseitigt wird.

Befolgen Sie die Vereisungsroutine für 48 bis 72 Stunden und wenden Sie dann Wärme an (ein Heizkissen oder eine Sauna sind zwei Optionen). Die Wärme fördert die Durchblutung, was die Heilung beschleunigt. Verwenden Sie die Wärmebehandlung immer nur 20 Minuten, um eine Überhitzung der Muskeln oder der Haut zu vermeiden.

Die nächste Verteidigungslinie sind Medikamente. Sie können Ibuprofen, ein rezeptfreies entzündungshemmendes Medikament (Advil ist eine Marke), verwenden, um Schmerzen und Entzündungen zu lindern. Wenn Sie Ihren Arzt aufsuchen, verschreibt er Ihnen möglicherweise ein Lokalanästhetikum oder eine Anti-Angst-Pille, die Ihre Muskeln als Nebenwirkung entspannt. Massage kann helfen, Muskelkrämpfe zu verhindern.

Bleib endlich aktiv. Es ist verlockend, still im Bett zu liegen, aber das ist das Schlimmste! Wenn Sie aktiv bleiben, indem Sie zu Fuß gehen und einfache Alltagsaufgaben erledigen (wir sagen nicht, dass Sie einen Marathon laufen oder einer Fußballmannschaft beitreten), bleiben Ihre Muskeln geschmeidig und gedehnt. Inaktivität kann zu Steifheit und erneuter Verletzungsgefahr führen.

Führen Sie die in der Antwort auf die nächste Frage angegebenen Übungen zur Stärkung des Rumpfes und der Beine aus, damit Sie in Zukunft nicht den Rücken rausschmeißen. Wenn Sie chronische Belastungen haben, obwohl Sie alles richtig machen, um diese zu verhindern, konsultieren Sie einen Spezialisten für mögliche physikalische Therapien oder besuchen Sie einen Chiropraktiker. Akupunktur kann auch helfen.

F: Welche Übungen helfen mir, Rückenschmerzen zu vermeiden?

A: Da die meisten Rückenschmerzen auf Muskeln zurückzuführen sind, die für anstrengende Bewegungen oder zum Heben zu schwach sind, sind stärkere Rumpfmuskeln (Bauchmuskeln) die beste Verteidigung. Die Bauchmuskulatur wirkt Ihrer Rückenmuskulatur entgegen, um Sie zu unterstützen, Ihre Muskeln zu stärken, Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Dadurch wird das Risiko einer Belastung und Verletzung Ihres Rückens verringert. Beine und Po kommen an zweiter Stelle, um beim schweren Heben zu helfen. Sie müssen Ihre Bauchmuskeln straffen und spüren, wie Sie diese Muskeln zum Heben verwenden können. Wir empfehlen diese Übungen:

¾ Liegestütze: Dies ist die wichtigste unserer fünf Übungen. Nehmen Sie eine klassische Liegestütze-Position ein, bei der Ihre Hände schulterbreit auf dem Boden liegen, Ihr Rücken gerade und Ihre Zehen oder Knie auf dem Boden. Senke dich, bis deine Brust fast den Boden berührt, und drücke dich wieder nach oben. Vermeiden Sie es, die Ellbogen in die obere Position zu bringen (lassen Sie sie tatsächlich leicht gebeugt). Schauen Sie 3 Zoll über Ihren Fingerspitzen, damit Sie Ihren Hals nicht überdehnen. Tu sie, bis du nicht mehr kannst.

Wenn Sie nicht stark genug sind, um mit Standard-Liegestützen zu beginnen, beginnen Sie mit modifizierten Liegestützen auf Ihren Knien oder legen Sie Ihre Hände sogar auf eine Treppenstufe und wechseln Sie zu Standard-Liegestützen. Wenn die Liegestütze zu leicht werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und ändern Sie die Position Ihrer Hände, indem Sie sie näher beieinander oder weiter auseinander bewegen.

¾ Heben des Steißbeins: Legen Sie Ihre Hände, während Sie auf dem Rücken liegen, mit den Fingern hinter den Kopf wie ein Kissen. Heben Sie Ihre Beine und halten Sie sie so gerade wie möglich über Ihren Hüften. Während Sie diese Position halten, heben Sie Ihr Steißbein 1 Zoll vom Boden ab und senken Sie es langsam wieder ab. Halten Sie Ihr Kinn einen Tennisball von Ihrer Brust entfernt; Wenn Sie Ihr Kinn zusammendrücken, werden Ihr Nacken und Ihr Rücken zusätzlich belastet. Mach das 25 mal.

¾ Seitliches Knirschen: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie den Kopf wie zuvor in die Hände. Lassen Sie Ihre gebeugten Knie nach links fallen und legen Sie Ihr rechtes Bein auf Ihr linkes. Als nächstes knirschen Sie Ihren Oberkörper und halten Ihr Kinn einen Tennisball von Ihrer Brust entfernt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Mache 25 mal auf jeder Seite.

¾ Ausfallschritte: Stellen Sie sich mit Ihren Füßen in einem natürlichen Abstand von einander auf und achten Sie darauf, dass ein Fuß vor dem anderen steht und beide Füße direkt nach vorne zeigen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht, beugen Sie beide Knie und senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden, damit sich die hintere Ferse vom Boden abheben kann. Halten Sie an, wenn sich Ihr hinteres Knie 1 bis 2 Zoll vom Boden entfernt befindet und Ihr vorderer Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel und parallel zum Boden gebeugt ist. Halten Sie Ihr Gewicht zentriert und drücken Sie es in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie mit jedem Bein ein 12er-Set.

Wenn Sie stärker werden, fügen Sie Handgewichte hinzu. oder wenn die Sätze von Anfang an zu einfach sind, beginnen Sie mit gleichen Gewichten an jedem Arm, bis Sie nicht mehr als 12 Ausfallschritte mit jedem Bein machen können.

¾ Kniebeugen: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne oder leicht nach außen zeigenden Zehen hin. Mit angehobener Brust, zusammengezogenen und heruntergezogenen Schulterblättern, einem natürlichen Bogen im unteren Rücken und einem in Richtung Wirbelsäule eingezogenen Nabel nach vorne blickend, beugen Sie langsam Ihre Knie und nehmen Sie Ihre Hüften zurück zur Wand hinter sich und nach unten zum Boden, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Lassen Sie Ihre Knie nicht weiter vor sich als Ihre Zehen. Langsam zurück in die Ausgangsposition drücken. Halten Sie Ihren Oberkörper angehoben und lehnen Sie sich nicht übermäßig nach vorne - dies könnte Ihren Rücken belasten! Fügen Sie wie bei Ausfallschritten gleiche Handgewichte hinzu, wenn Sie stärker werden. Mache so viele wie möglich innerhalb von zwei Minuten und ohne Erschöpfung.

Wenn Sie nicht gerne alleine trainieren, nehmen Sie an einem Yoga oder Pilates Kurs teil. Beides stärkt den Kern, sorgt für Gleichgewicht und eine gute Körperhaltung.

F: Immer wenn ich im Heimzentrum etwas Schweres kaufe, bittet die Kassiererin einen Mann, der einen Gewichtsgürtel trägt, es in mein Auto zu stecken. Sollte ich beim Entladen zu Hause einen Bleigurt tragen, um mich nicht zu verletzen?

A: Gewichtsgurte sollen Ihre Taille beim Heben schwerer Gegenstände zusätzlich unterstützen. Aber Sie haben einen natürlichen Gewichtsgürtel: Ihre Bauchmuskeln. Wenn Ihre Bauchmuskeln stark genug sind, bieten sie ausreichend Unterstützung für den Rücken, um schwere Gegenstände zu heben und Verletzungen zu vermeiden.

Gewichtsgurte können Ihren Rücken und Ihren Bauch trainieren, um sich auf die zusätzliche Unterstützung der Gurte anstelle Ihrer Muskeln zu verlassen. Dadurch werden die Muskeln verwundbar, wenn Sie sie zum Schutz aufrufen, wenn Sie keinen Gewichtsgurt tragen, z. B. wenn Sie auf Eis rutschen, sich auf unnatürliche Weise drehen oder Ihr Kind aus einem Einkaufswagen oder einem Autositz heben.

Führen Sie die in der vorherigen Antwort beschriebenen Übungen zur Stärkung des Rumpfes und der Beine aus, um sich beim schweren Heben vor Rückenverletzungen zu schützen.