Machen Sie Fitness zu einer Priorität auf Ihrem Alltag

In unserem aktiven Leben ist es einfach, Bewegung und Fitness ganz unten auf unsere tägliche Prioritätenliste zu setzen, da wir keine unmittelbaren negativen Auswirkungen erkennen, wenn wir sie vermeiden oder ignorieren. Natürlich weiß jeder, dass er regelmäßig Sport treiben sollte, aber die Leute glauben oft, dass sie einfach nicht die Zeit haben, sich durch regelmäßiges und effektives Training auf ihre Fitness zu konzentrieren.

Als wir jung waren, hatten wir große physische Reserven, aber diese Stärke und physische Kapazität nehmen natürlich mit zunehmendem Alter ab. Wir können diesen natürlichen Alterungsprozess verlangsamen, indem wir regelmäßig Sport treiben, auch wenn wir nur 10 Minuten pro Tag sparen können.

Der Erfolg im Leben kann auf viele Arten gemessen werden und von vielen Variablen abhängen. Wenn es jedoch um Ihre körperliche Gesundheit geht, können Sie Ihre Ergebnisse leicht messen, indem Sie beurteilen, wie Sie aussehen und sich anfühlen, und indem Sie sich leicht bewegen, während Sie durch die täglichen körperlichen Aktivitäten navigieren.

Konsequente Bewegung in welcher Form auch immer (Cardio, Kraft, Gehen) hilft dabei, das tägliche Energieniveau zu verbessern, das körperliche und geistige Wohlbefinden zu verbessern und das Selbstvertrauen zu stärken, indem Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Ihre verbesserte physische Präsenz kann die tägliche Produktivität steigern.

Wo kannst du anfangen Wenn die Zeit Ihr Feind ist und Sie nur 10 Minuten pro Tag für Ihr körperliches Wohlbefinden aufwenden können, ist es mit Sicherheit besser als nichts. Weil Bewegung so wichtig ist und Ihre Zeit begrenzt sein kann, ist es wichtig, dass Sie das Beste für Ihr Trainingsgeld bekommen. Um dies zu erreichen, empfehle ich nach Möglichkeit „Ganzkörper“ -Bewegungen. Ganzkörperübungen sind Bewegungen, die Ihre Arme und Beine gleichzeitig und gegen den Rumpf Ihres Körpers bewegen, um deren Wirksamkeit über einen kürzeren Zeitraum zu maximieren.

Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können. Versuchen Sie es vier Wochen lang viermal pro Woche: Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein und beginnen Sie mit 10 Wiederholungen jeder der fünf Übungen. Dies sind einige meiner Favoriten und einige davon sind Ganzkörperübungen. Wenn Sie sie abschließen, bevor die 10 Minuten abgelaufen sind, beginnen Sie wieder oben und versuchen Sie, so viele wie möglich zu tun. Wenn Sie fit werden, können Sie Ihre Trainingszeit verlängern.

Wenn Sie nicht regelmäßig trainiert haben, stellen Sie sicher, dass Sie ohne Gewichte beginnen (äußerer Widerstand). Sobald Sie die Übungen ungefähr vier bis sechs Wochen lang bequem durchgeführt haben, können Sie beginnen, den Übungen einen leichten Widerstand zu verleihen.

1. Squat Press (ganzer Körper)

Dies ist eine gute Übung zur Stärkung des gesamten Körpers. Es erfordert keine olympischen Fähigkeiten und ist daher ein idealer Ausgangspunkt für weniger erfahrene Lifter. Diese Übung kann mit einer olympischen Stange, Hanteln, Kettlebells oder einem Medizinball durchgeführt werden. Der Schwerpunkt der Übung liegt darin, den Widerstand mit kräftigen Hüften nach oben zu treiben, eine explosive Bewegung. Nimmt man den Schwung von den Hüften, so wird das Gewicht mit den Armen nach oben geführt.

Beginnen Sie in einer stehenden Position mit Ihren Fäusten direkt über Ihren Schultern, die Ellbogen zeigen nach vorne. Sie können Hanteln oder Kettlebells auf Ihren Schultern oder eine olympische Stange in gestellter Position verwenden. Lassen Sie sich als Nächstes in eine vollständig gedrungene Position fallen, während Sie Ihre Fersen auf dem Boden halten und eine feste (lordotische) Position im unteren Rücken beibehalten. Überprüfen Sie die Bilder auf korrekte Ausrichtung von Wirbelsäule und Knie und stellen Sie sicher, dass sich die Wirbelsäule in der Lordosenposition befindet und die Knie in einer Linie mit den Hüften und Knöcheln bleiben. Explodieren Sie sofort mit Ihren Hüften und Beinen nach oben, während Sie die Wirbelsäule aufrecht halten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf auf einen festen Punkt in einer Höhe von 8 bis 10 Fuß über dem Boden schaut. Wenn Ihre Knie und Hüften ihre Arbeit vervollständigen, halten Ihre Arme den Aufwärtsdrang aufrecht, indem Sie beginnen, das Gewicht über Ihren Kopf zu strecken, eine volle Betätigung. Bei der Abwärtsbewegung wirken Ihre Hüften und Beine als Bremsen und steuern das Gewicht zurück in die volle Kniebeugeposition. Sobald die volle Hocke erreicht ist, explodieren Sie sofort nach oben und wiederholen Sie dies 10 Mal.

2. Physio-Ball Curls Dies ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung der einseitigen und beidseitigen Kraft der Oberschenkel, die Ihre Quadrizeps-Kraft ausgleichen wird. Das Basislevel (0) wird als isometrischer Halt ausgeführt, um sich auf das nächste Level (1) vorzubereiten, bei dem sich die Beine beugen und strecken. Machen Sie bei Bedarf Pausen, und wechseln Sie zum nächsten Level, wenn 10 Wiederholungen ohne Pause möglich sind. Im Allgemeinen sollte der Balldurchmesser nicht größer sein als der Abstand vom Boden zur Unterseite Ihrer Kniescheibe. Sie können immer mit einem kleineren Ball gehen. Level Zero (0): Überbrückung auf dem Ball.

Dies kann auf zwei Arten erfolgen, je nach Ihrer Stärke - allein stehend oder mit einer Wand als Stütze. Wenn Sie Kniesehnenkrämpfe oder übermäßige Instabilität bemerken, platzieren Sie den Ball an einer Wand, um die Stabilität auf diesem Niveau zu erhöhen. Bewegen Sie Ihre Hüften zum Ball, bis Ihr Gesäß den Ball berührt. Legen Sie die Fußsohlen ganz oben auf den Ball. Dann strecken Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern in einer geraden Linie sind. 10 Sekunden gedrückt halten und dann wiederholen. Wenn Sie 10 Wiederholungen mit einer Haltezeit von 10 Sekunden durchführen können, entfernen Sie den Ball von der Wand. Sie können jetzt zu Ebene 1 (1) wechseln.

Level 1 (1): Den Ball rollen.

Wiederholen Sie den gleichen Startvorgang wie in Level Zero (0) beschrieben. Strecken und strecken Sie von Ihrer Brückenposition aus mit erhobenen Hüften und festen Füßen auf dem Ball Ihre Beine und halten Sie dabei Ihre Schultern, Hüften und Knie in einer geraden Linie. Lassen Sie Ihre Füße nach dem Strecken auf dem Ball und rollen Sie den Ball zurück in Richtung Gesäß und Ausgangsposition. Halten Sie eine gerade Linie mit Ihren Hüften, Knien und Schultern. Das ist 1 Wiederholung. Mach 9 weitere.

3. Cross Abs (Ganzkörper) Diese Übung stärkt Ihre Bauchmuskulatur mit Schwerpunkt auf Ihren seitlichen Bauchmuskeln (schräge Muskeln) - und hält dabei Ihre Beine und Arme gerade. Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, können Sie die Übung ändern, indem Sie Ihre Knie leicht beugen.

Beginnen Sie, indem Sie flach liegen, den rechten Arm über den Kopf gestreckt und den Daumen auf den Boden gerichtet. Heben Sie als Nächstes Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm an und halten Sie beide gerade, während Sie Ihre Schultern leicht vom Boden abheben. Ihr Ziel ist es, Ihre Hände und Füße direkt über Ihrem Nabel zu berühren. Mache 10 Wiederholungen auf einer Seite mit deinem rechten Arm und deinem linken Bein und wiederhole sie dann mit dem linken Arm und dem rechten Bein für weitere 10 Wiederholungen.

4. Knie bis Ellbogen oder „Knie-Ups“ (Ganzkörper) Diese Übung kann an einer Klimmzugstange oder am Boden ausgeführt werden. Wenn Sie noch nicht die Kraft haben, an einer Klimmzugstange zu hängen, können Sie diese Übung auf dem Rücken ausführen und sich dabei an einem Tischbein festhalten, um sich abzustützen. Knie-Ups stärken die Flexionsmuskulatur des Rumpfes.

Hängen Sie sich mit ausgestreckten Armen in einer hochgeklappten Position (die Handflächen sind Ihnen zugewandt) an die Stange, oder legen Sie sich flach auf den Boden, während Sie die Arme über Ihnen ausstrecken und das Tischbein festhalten. Beuge deine Beine und halte deinen unteren Rücken auf dem Boden, ziehe deine Knie hoch, um zu versuchen, deine Ellbogen zu berühren. Versuchen Sie, die Position des ausgestreckten Arms beizubehalten. Bringen Sie Ihre Knie langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie dabei Ihren Rumpf und den unteren Rücken auf dem Boden. Mache 10 Wiederholungen.

5. Straight Leg Dead Lift (SLDL) Dies ist eine wichtige Übung zum Erlernen der Beziehung zwischen Rumpf und unteren Extremitäten. Die SLDL kann als dynamische oder statische Dehnung verwendet werden und ist eine effektive Kräftigungsübung, die mit Gewichten in Ihren Händen durchgeführt werden kann.

Steh auf, als würdest du dich verneigen. Beugen Sie sich an Ihrer Taille und halten Sie Ihren Kopf auf Ihr „Publikum“ gerichtet. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken abzurunden und auf Ihre Füße zu schauen. Strecken Sie die Knie mit einer sehr leichten Kniebeugung, bis Sie spüren, wie sich die Kniesehnen einrasten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Herzliche Glückwünsche! Sie sind jetzt auf dem Weg, gesünder und stärker zu werden. Machen Sie Ihre Fitness weiterhin zu einer Priorität - Sie haben es verdient!

Sehen Sie sich Videos zu jeder Übung auf dem YouTube-Kanal von SUCCESSmagazine an. Tipps zum Ausdauertraining finden Sie unter www.coachkaehler.com, wo Sie Bob Kaehlers „Trainingsmanifest“ kostenlos herunterladen können.