Die neuen Geheimnisse des perfekten Schlafs

Der Schlüssel für ein gesundes, glückliches und produktives Leben ist das, was sich zwischen den Laken abspielt - was natürlich Schlaf bedeutet. In unserer drahtgebundenen Kultur, die rund um die Uhr verfügbar ist, ist es für viele von uns ein schwer fassbarer Traum, ständig sieben oder acht Stunden ZZZ zu erhalten.

Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten erklärten Schlafentzug 2011 zu einer Epidemie im Bereich der öffentlichen Gesundheit, wobei festgestellt wurde, dass zwischen 50 und 70 Millionen Amerikaner an chronischen Schlafproblemen leiden. Schlaflosigkeit ist laut CDC mit allem verbunden, von Autounfällen und Arbeitsunfällen bis hin zu chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Krebs, Fettleibigkeit und Depression.

Der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf besteht darin, Ihre Gewohnheiten im Laufe des Tages geringfügig zu ändern, langfristig in Ihr nächtliches Augenlicht zu investieren und zu wissen, wann Ihre Schlafstörungen schwerwiegender sein können.

Stimmen Sie sich mit Ihrem Tagesrhythmus ab

Jeder kennt die Grundlagen für einen guten Schlaf: Das Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl halten. Eine Reihe neuer Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass Sie täglich Verbesserungen vornehmen können, um den Schlaf zu optimieren. Schauen Sie über die Grundlagen hinaus, was der Neurowissenschaftler Christopher Colwell, Direktor der University of California im Los Angeles Laboratory für zirkadiane und Schlafmedizin, als „gute zirkadiane Hygiene“ bezeichnet.

• Beschränken Sie das Essen auf einen 12-Stunden-Zyklus.

"Unser Körper ist so konstruiert, dass er Kalorien über 12 Stunden aufnimmt und 12 Stunden lang schnell", sagt Colwell. Untersuchungen am Salk-Institut für biologische Studien in La Jolla, Kalifornien, ergaben, dass eine Störung dieser natürlichen Ordnung, beispielsweise durch einen Snack um 2 Uhr morgens, zu Schlafstörungen, Gewichtszunahme und Stoffwechselstörungen bei Diabetikern führt. Neue Untersuchungen in Colwells Labor haben ergeben, dass falsches Essen auch das Gedächtnis und das Lernen beeinträchtigen kann.

• Strahlen früh fangen.

"Morgensonne ist die billigste und am weitesten verbreitete Schlafhilfe", sagt Robert S. Rosenberg, DO, medizinischer Direktor des Schlafstörungszentrums in Prescott Valley, Arizona, und Autor von " Sleep Soundly Every Night" . "Sonneneinstrahlung innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen ist ein starkes Signal an Ihre Tagesuhr, sich auf einen neuen Tag einzustellen."

• Bleiben Sie bei der Beleuchtung nicht im Dunkeln.

"Licht ist der größte Anker für den Schlaf", sagt Colleen Ehrnstrom, Ph.D., klinische Psychologin am Department of Veterans Affairs in Denver und Co-Autorin des Buches " End the Insomnia Struggle" (Oktober 2016). So wie das Licht der Morgendämmerung uns erweckt, veranlasst die Verdunkelung unseres Körpers, Melatonin, das schlafauslösende Hormon, zu produzieren. Das von unserer Elektronik ausgestrahlte blaue Licht ist besonders störend und unterdrückt Melatonin doppelt so stark wie andere Lichtwellenlängen.

Wenn Sie die Technologie nicht vor dem Schlafengehen verbannen möchten, können Sie den Schaden abmildern. Zum Beispiel verfügt Apples neuestes Betriebssystem über die Funktion Night Shift, mit der Ihr Display bei Sonnenuntergang automatisch auf wärmere Farben umgestellt wird. Sie können auch eine App installieren, die blaues Licht filtert, z. B. f.lux oder Twilight. Wenn Sie Ihre Bildschirme mit einem Orangenfilter abdecken, wird auch die Exposition gegenüber blauem Licht verringert.

• Lassen Sie das 21-Uhr-Training aus.

Ein Spaziergang mit Rover nach dem Abendessen ist in Ordnung, aber planen Sie keine anstrengenden Trainingseinheiten innerhalb von drei Stunden nach dem Zubettgehen. "Unsere Körpertemperatur sinkt, wenn wir schlafen gehen möchten. Da ein intensives Training Ihre Körpertemperatur erhöht, kann dies Ihre Tageszeitung stören", sagt Colwell.

• Halten Sie den gleichen Zeitplan ein.

Es mag schwierig sein, das Schlafen am Wochenende aufzugeben, aber inkonsistente Schlafmuster können es schwieriger machen, einen tiefen Schlaf zu erreichen. Studien zeigen, dass Sie wahrscheinlich auch ein paar Pfunde zulegen werden.

• Machen Sie ein Ritual zur Schlafenszeit.

Leider ist unser Gehirn nicht mit einem Ausschalter ausgestattet. "Unser Geist braucht ein wenig Zeit, um sich zu beruhigen", sagt der UCLA-Neurowissenschaftler Alex Korb, Ph.D., Autor von The Upward Spiral . Versuchen Sie, ein paar Minuten vor dem Aufprall etwas Ruhiges zu tun. Schreiben Sie drei Dinge auf, für die Sie dankbar sind, machen Sie ein paar Yoga-Posen oder trinken Sie eine Tasse Kamillentee.

• Schlafen Sie schlauer.

Eine 20- bis 30-minütige Tagessiesta kann eine effektive Methode zum Aufladen und zur Steigerung der Wachsamkeit sein. Aber halten Sie es kurz und planen Sie es für den frühen Nachmittag - zwischen 13 und 14 Uhr, sagt Colwell. Später oder länger als das und du wirst wahrscheinlich benommen aufwachen und deinen nächtlichen Schlaf ruinieren.

Wissen, wann Sie eine Schlafstudie benötigen

Schlafapnoe ist ein verstohlener Dieb, der Menschen den gesunden Schlaf raubt und sie in Gefahr bringt, von Depressionen und sexuellen Dysfunktionen bis hin zu Herzinfarkt und Schlaganfall. Bei Schlafapnoe kollabieren die Gewebe im Rachen, blockieren den Luftstrom und verursachen Atempausen. Manche Menschen können diese Apnoen hunderte Male pro Nacht erleben.

Jüngste in der Fachzeitschrift Neurology veröffentlichte Untersuchungen haben ergeben, dass unbehandelte Schlafapnoe bei älteren Menschen zu einem früheren geistigen Niedergang und möglicherweise sogar zu Alzheimer führen kann.

Die überwiegende Mehrheit der mehr als 18 Millionen Amerikaner, die an Schlafapnoe leiden, weiß es nicht, weil sie durch die Folgen nicht vollständig geweckt werden, sagt Rosenberg. Wenn Sie sich tagsüber müde fühlen und sich nicht konzentrieren können, obwohl Sie glauben, sieben oder acht Stunden pro Nacht zu schlafen, sollten Sie einen Termin mit einem Schlafspezialisten vereinbaren. (Oft ist es ein Ehepartner, der durch das laute Schnarchen oder Keuchen eines Partners gestört wird und die Symptome einer Schlafapnoe bemerkt.)

Bei milder Schlafapnoe kann es ausreichend sein, Gewicht zu verlieren, weniger zu trinken und spezielle Kissen zu verwenden. Mundstücke oder Masken, die die Luftwellen offen halten, werden häufig bei mittelschwerer oder schwerer Apnoe verschrieben.

Vor dem Kauf testen

Das Einkaufen für eine neue Matratze - eine Notwendigkeit alle acht bis zehn Jahre - kann stressig sein. Michael Breus, Ph.D., Schlafspezialist in Manhattan Beach, Kalifornien, und Autor des Ernährungsplans des Schlafarztes, hat zwei Ratschläge: Legen Sie sich hin.

"Nehmen Sie Ihr eigenes Kissen mit und gehen Sie am Ende des Tages in bequemen, lockeren Kleidern einkaufen", sagt er. »Zieh deine Schuhe aus, klettere auf die Matratze, die du in Betracht ziehst, und liege dort sechs oder sieben Minuten lang mit deinem Kissen in deiner Ausgangsschlafposition. Drehen Sie das Gerät sechs oder sieben Minuten lang in eine andere Position und dann sechs oder sieben Minuten lang in eine dritte Position. Erst nach etwa 20 Minuten sind Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutfluss so reguliert, dass Sie sich in einer liegenden Position befinden. Dann können Sie die Unterstützung des Bettes beurteilen. “

Denken Sie daran: Der Matratzenpreis ist nicht unbedingt ein Hinweis auf guten Schlaf. "Ich habe Patienten fantastische Betten für 1.000 USD und beschissene Betten für 20.000 USD kaufen lassen", sagt Breus. "Ich bin immer weniger von Super-High-End-Betten beeindruckt, aber Sie sollten mindestens 800 bis 1.000 US-Dollar für eine Matratze ausgeben, die dauerhafte Unterstützung bietet."

Außerdem solltest du deine Kissen alle 18 Monate austauschen, um sicherzustellen, dass sie die Unterstützung haben, die du brauchst, sagt Breus. Der Zweck eines Kissens besteht darin, die Halswirbelsäule so auszurichten, dass keine Biegung oder Spannung im Nacken auftritt. Seitenschläfer möchten ein festes Kissen, das dick genug ist, um den Raum zwischen Ohr und Schulter auszufüllen. Rücken- und Bauchschläfer möchten ein dünneres Kissen, das den Nacken in einem natürlichen Winkel umschließt. Leiden Sie an Rücken- oder Nackenschmerzen? Versuchen Sie es mit einem konturierten Kissen.

Licht aus und süße Träume!

Dieser Artikel erscheint in der Mai 2016-Ausgabe des SUCCESS- Magazins.