Die Wissenschaft der Willenskraft

Wenn Sie das Gefühl haben, mit dem Teufel der Versuchung auf einer Schulter und dem Engel der Zurückhaltung auf der anderen durch Ihre Tage zu gehen, gibt es einen guten Grund. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigt, dass wir während einer von zwei Minuten, in denen wir wach sind, eine Art von Verlangen verspüren, und viele davon sind Gelüste, denen wir widerstehen wollen. Am Ende des Tages haben wir drei bis vier Stunden damit verbracht, Willenskraft einzusetzen, um den Drang zu unterdrücken, einen weiteren Keks zu essen, ein Nickerchen zu machen, einen dritten Martini zu bestellen, Candy Crush zu spielen, erneut auf Facebook einzuchecken, ein weiteres Paar Schuhe zu kaufen und einen Tesla zu leihen oder eine Affäre haben.

Wie ergehen wir uns in diesem Krieg der Willenskraft? Nicht so toll. Roy Baumeister, Ph.D., ein Sozialpsychologe an der Florida State University, ist einer der Autoren der Studie, die Menschen mit Signaltönen versorgte, die zufällig sieben Mal am Tag abgegeben wurden, und sie aufforderte, zu melden, ob sie in der Krise waren Versuchung. Nach der Zusammenstellung von mehr als 10.000 Berichten ergab die Bilanz, dass die Menschen etwa einem von sechs Wünschen erlegen waren, obwohl sie versuchten, Widerstand zu leisten. Wir sind ziemlich gut, sagt Baumeister in seinem Buch Willenskraft: Die größte menschliche Stärke wiederentdecken

, beim Ruckeln extra Nickerchen, außerehelichen Sex und zu hohen Ausgaben; weniger erfolgreich bei der Abwehr von Nahrungsmitteln; und trostlos dabei zu sein, sich gegen moderne Produktivitätsprobleme zu behaupten - im Internet zu surfen, E-Mail- oder Social-Media-Websites zu lesen, fernzusehen.

Die Fähigkeit, Nein zu sagen - zum Sirenenruf der Brownies, zum Mittagsschläfchen, zum Verkauf im Einkaufszentrum -, nennt die Stanford-Psychologin Kelly McGonigal, Ph.D., die Macht "Ich werde nicht". Aber es gibt noch mehr Willenskraft. Ja sagen zu dem, was getan werden muss, und aus einem warmen Bett klettern, um ins Fitnessstudio zu gehen, ein schwieriges Arbeitsprojekt anzugehen und dabei zu bleiben, wenn man aufhören möchte - das ist die Macht des „Ich werde“. "Es ist die Fähigkeit, die Energie, Motivation und Ausdauer zu finden, um weiterzumachen, auch wenn Sie müde und ängstlich sind und ein Teil von Ihnen nach einer Flucht sucht", sagt McGonigal, Autor von The Willpower Instinct: So funktioniert Selbstkontrolle, Warum es wichtig ist und was Sie tun können, um mehr davon zu bekommen .

Hinter diesen beiden Seiten der Selbstkontrolle verbirgt sich die Macht, die ich will. Dies ist die Möglichkeit, den Überblick zu behalten und Prioritäten zu setzen, die über die kurzfristige Befriedigung einer Snickers-Bar oder das Abblasen eines Networking-Ereignisses hinausgehen, um sich über Homeland zu informieren .

"Ich definiere Willenskraft als die Fähigkeit zu wählen, was am wichtigsten ist", sagt McGonigal, "selbst wenn es schwierig ist oder wenn ein Teil von Ihnen etwas anderes wählen möchte." Und Baumeister sagt, Willenskraft ist der sicherste Weg zu einem besseren Leben.

Nutzen Sie also die Willenskraftkomponenten „Ich werde, ich werde und ich will“ als wesentliches Instrument, um Ihre Ziele zu erreichen.

Der Willenskraftmangel

Die meisten von uns glauben, dass wir nicht genug Willenskraft haben. In den jährlichen Umfragen der American Psychological Association zu Stress wird der Mangel an Willenskraft regelmäßig als das größte Hindernis für die Durchsetzung von Veränderungen genannt, die ihr Leben verbessern würden. Und Willenskraft ist eine begrenzte Ressource. Studie für Studie zeigt, dass 1) wir unsere Willenskraftreserven erschöpfen, wenn wir sie in Anspruch nehmen, und 2) wir ständig Willenskraft in Anspruch nehmen.

Stellen Sie sich eine Studie vor, in der Baumeister Studenten, die mehrere Stunden gefastet hatten, in einen Raum brachte, in dem es nach frisch gebackenen Schokoladenkeksen duftete. In der Nähe eines Keksteller stand eine Schüssel Radieschen. Bevor eine Gruppe allein gelassen wurde, wurde sie eingeladen, die Kekse zu genießen, und die andere Gruppe erhielt die Erlaubnis, nur die Radieschen zu essen. Als Baumeister und seine Kollegen durch ein Einwegfenster schauten, kämpften die Radieschen sichtlich mit der Versuchung, einen Keks zu nehmen, um den Geruch von frisch aus dem Ofen einzuatmen. Dann hatten beide Gruppen 30 Minuten Zeit, um ein unmögliches geometrisches Rätsel zu lösen. Das Ergebnis: Rettichesser, die sich bereits der gewaltigen Aufgabe gestellt hatten, den Keksen zu widerstehen, gaben nach etwa acht Minuten auf; Keksfresser hielten durchschnittlich 20 Minuten durch.

Andere Studien haben diese Ergebnisse wiederholt: Wenn Menschen Willenskraft auf eine Aufgabe ausübten, hatten sie weniger Selbstbeherrschung bei der nächsten - ob sie ihre Hand in Eiswasser hielten, Schluchzen unterdrückten, während sie einen Tränenfluss sahen oder während eines Eddie Murphy-Videos kicherten.

Jeder Akt der Willenskraft stützt sich auf dieselbe Währung, sodass wir weniger für die nächste Herausforderung der Selbstkontrolle ausgeben müssen. Und wir üben dutzende Male am Tag Willenskraft aus, wenn wir einen Impuls unterdrücken (zum Beispiel den Fahrer verfluchen, der uns abschneidet) und Ablenkungen wie den Bauschläger vor unserem Büro herausfiltern. Es braucht Willenskraft, um Gedanken und Gefühle zu kontrollieren und während eines langen Meetings wachsam zu bleiben. Darüber hinaus wird die gleiche Energie, die für die Selbstkontrolle verwendet wird, für Entscheidungen aufgewendet, auch wenn diese unwichtig sind. Sie geben Willenskraft auf, wenn Sie überlegen, welchen Joghurt Sie aus 40 angebotenen Sorten kaufen möchten.

Willenskraft ist keine billige Ressource. McGonigal sagt, dass die Ausübung von Selbstbeherrschung eine der energieintensivsten Aufgaben des Gehirns ist und mehr Blutzucker oder Glukose verbraucht als Gedächtnis- oder Sprachaufgaben. In einem Experiment sahen sich die Teilnehmer ein Video an, in dem Wörter am unteren Bildschirmrand aufblitzten. Einige wurden aufgefordert, die Worte zu ignorieren; Andere erhielten diese Anweisung nicht und konnten sich beim Ansehen des Videos entspannen. Danach war der Blutzuckerspiegel bei den Leuten gesunken, die sich selbst unter Kontrolle hielten und die blinkenden Worte ignorierten, aber in den entspannten Augen des Betrachters ruhig blieben.

Nachfolgende Experimente zeigten, dass die Willenskraft nach der Wiederherstellung der Glukose mit einem Glas zuckergesüßter Limonade wieder hergestellt und die Leistung bei Selbstkontrollaufgaben verbessert wurde. Das Mitnehmen: Eine Verteidigung gegen Willenskraftknappheit besteht darin, Glukoseeinbrüche zu vermeiden. Ein zuckerhaltiges Getränk funktioniert im Labor, ist aber keine gesunde oder wirksame langfristige Strategie. Ein klügerer Plan ist die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckers mit einer Diät aus wenig glykämischen Lebensmitteln wie nicht stärkehaltigem Gemüse, Obst, Nüssen, Bohnen und Vollkornprodukten. (Dieser Plan kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen.)

Das Reduzieren unnötiger Abhebungen kann Ihnen auch dabei helfen, den Bankrott der Willenskraft zu vermeiden. Präsident Obama nutzt diese Strategie. Er trägt nur graue oder blaue Anzüge - eine Möglichkeit, wie er Vanity Fair sagte, Entscheidungen zu treffen. „Ich möchte keine Entscheidungen darüber treffen, was ich esse oder trage, weil ich zu viele andere Entscheidungen treffen muss. Sie müssen Ihre Entscheidungskraft konzentrieren. Sie müssen sich selbst routinieren. Sie können nicht durch den Tag gehen, der durch Kleinigkeiten abgelenkt ist. "

Psychologen empfehlen eine Willenskraft erhaltende Technik, die als „Umsetzungsabsicht“ oder „Wenn-Dann“ -Denken bezeichnet wird und einen spezifischen Plan aufstellt, um mit wahrscheinlichen Versuchungen umzugehen, wie z. B. das Mästen von Nahrungsmitteln auf einer Party. Eine Implementierungsabsicht könnte lauten: „Wenn sie Schokoladenkuchen servieren, bleibe ich bei Obst.“ Oder Sie können die Implementierungsabsicht verwenden, um sich vorab auf Ziele festzulegen. „Wenn der Wecker um 6.30 Uhr klingelt, ziehe ich die Trainingskleidung an, die ich am Abend zuvor angelegt habe, und gehe einen 3-Meilen-Lauf.“ Caroline Adams Miller, Life Coach und Co-Autorin von Creating Your Best Leben: Der ultimative Lebenslistenführer

, sagt sie schult Klienten in der Technik mit bemerkenswertem Erfolg. "Die Idee ist, so viele Verhaltensweisen wie möglich automatisch zu machen", sagt Miller. "Damit Sie sich nicht erschöpfen, jeden Tag neue Gewohnheiten zu entwickeln."

Ein größeres Gehirn aufbauen

Hinter Ihrer Stirn und Ihren Augäpfeln befindet sich eine wellenförmige Hirnregion, die als ventromedialer präfrontaler Kortex bezeichnet wird. Wir verwenden diese graue Substanz, um zu entscheiden, ob wir nach einem Keks oder einer Rohkost greifen möchten. Menschen, die eine gesunde Wahl treffen, aktivieren auch einen nahe gelegenen Teil des Gehirns, einen Haufen von Gehirnzellen, den so genannten dorsolateralen präfrontalen Kortex.

Sie können diese Willenskraftzentren Ihres Gehirns verdichten und besser miteinander verbinden. Meditation, so haben Neurowissenschaftler herausgefunden, führt nach nur drei Stunden Übung zu einer besseren Konzentration und Selbstkontrolle. Und nach 11 Stunden Meditation zeigen MRT-Scans, dass Anfänger-Meditierende vermehrt neuronale Verbindungen und graue Substanz in Gehirnregionen haben, die für die Impulskontrolle verantwortlich sind. Mit täglicher Meditation, sagt McGonigal, können Menschen ihr Gehirn in „fein abgestimmte Willenskraftmaschinen“ verwandeln. Sie können mit nur fünf Minuten pro Tag eine Meditationsgewohnheit beginnen, die sich auf Ihren Atem konzentriert, während Sie still sitzen. Wenn Ihr Geist wandert - und es wird -, bringen Sie es wieder zum Atem. Wenn Sie ständig von zufälligen Gedanken abgelenkt sind, gratulieren Sie. Es ist das, was das Gehirn trainiert und die Willenskraft stärkt, wenn man in der Meditation „schlecht“ ist - ständig muss man aufdringliche Gedanken beiseite schieben.

Körperliche Betätigung fördert auch die graue Substanz, die für die Selbstdisziplinierung benötigt wird. Kleine, lebhafte Bewegungen - mehrmals täglich ein schneller Spaziergang von fünf Minuten - sind alles, was Sie brauchen, um die Selbstdisziplin zu stärken. "In nur wenigen Wochen", sagt McGonigal, "können Sie Ihr Gehirn verändern, sodass die Version von Ihnen, die auf der Welt herumläuft und Entscheidungen trifft, eher die Version von Ihnen ist, die sich an Ihre großen Ziele erinnert." "

Der Spillover-Effekt

Roy Baumeister gibt jedem, der sich selbst verbessern möchte, einen Rat: Überspringen Sie die Vorsätze des neuen Jahres. Unweigerlich wird diese lange Liste von Zielen bis Februar aufgegeben. Die Willenskraft-Depletion-Theorie zeigt, dass wir nur genug Selbstbeherrschung haben, um jeweils eine große Veränderung in Angriff zu nehmen. Versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, und Sie werden wahrscheinlich bei beiden versagen.

Aber dieser Rat hat eine ermutigende Kehrseite. Willenskraft hat einen Spillover-Effekt. Wenn Sie in einem Bereich Selbstbeherrschung üben, werden Sie wahrscheinlich in anderen Bereichen eine verbesserte Selbstdisziplin erfahren. In einer australischen Studie erhielten die Menschen kostenlose Mitgliedschaft und Training im Fitnessstudio. Nach zwei Monaten berichteten diejenigen, die sich an das Programm hielten, von Verbesserungen in fast allen anderen Bereichen ihres Lebens: Sie rauchten und tranken weniger, aßen gesünder und ließen das Geschirr seltener im Spülbecken, verschwendeten zu viel, verloren ihre Gemüter oder zögerten.

Eine andere aktuelle Studie, die im Weight Control and Diabetes Research Center des Miriam Hospital in Providence, RI, durchgeführt wurde, legt nahe, dass Sie sich darin üben können, mehr Willenskraft zu entwickeln. Die Forschungsteilnehmer wurden gebeten, einen federbelasteten Handgriff so lange wie möglich zu drücken - ein gängiger Test in Willenskraftstudien -, bevor sie ein sechsmonatiges Gewichtsverlustprogramm begannen. Sie wiederholten den Handgrifftest am Ende des Programms.

Die Forscher stellten fest, dass Teilnehmer, die mindestens 10 Prozent ihres Gewichts verloren hatten, indem sie sich an die kalorienarme Diät hielten, zu wöchentlichen Sitzungen erschienen und ein Trainingsschema einhielten, den Handgrifftest am meisten verbessert hatten. Was die leitende Forscherin Tricia Leahey, Ph.D., überraschte, war, dass die Ausdauer zu Beginn der Studie keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust hatte. Diejenigen mit der größten Willenskraft (überlegene Handgriffausdauer) haben früh nicht mehr an Gewicht verloren als andere. „Es spielt keine Rolle, wo Sie Willenskraft haben, wenn Sie ein Gewichtsverlustprogramm starten. Sie können Ihr Maß an Selbstbeherrschung durch Übung ändern “, sagt Leahey.

Ganz gleich, ob es sich um Windbeutel oder um zögernde Versuchungen handelt, es ist zutiefst menschlich, mit Selbstbeherrschung zu kämpfen. "Wir sind beide die Versionen von uns, die unsere großen Ziele verfolgen können, und wir sind grundsätzlich jemand, der immer abgelenkt und versucht ist", sagt McGonigal. „Wenn Sie erkennen, dass die Stärke, Änderungen vorzunehmen, nicht darin besteht, sich von Ihrem anderen Teil zu lösen, ist dies eine unglaubliche Stärkung. Sie können ängstlich oder müde sein und dennoch positive Maßnahmen ergreifen. Sie können Heißhunger verspüren und nein sagen. Bei Willenskraft geht es nicht darum, eine Art wundersamer Mensch zu sein, der niemals mit Versuchungen zu kämpfen hat. “

Lerne sechs einfache Änderungen, die deine Willenskraftreserven stärken können.