10 Schritte zu einem gesünderen Menschen

SUCCESS hat Studien durchgearbeitet und mit Experten gesprochen, um die definitiven 10 sachlichen Tipps zu finden, die Sie benötigen, um Ihr bisher gesündestes Selbst zu werden. Egal, was in Ihrem Leben vor sich geht, es ist wirklich einfach, diese Schritte jeden Tag in die Tat umzusetzen. Kein Wenn und Aber.

1. Frühstücken.

Sie wissen bereits, dass dies die wichtigste Mahlzeit des Tages ist - sie regt den Stoffwechsel an, liefert nachhaltige Energie und hilft, das Verlangen in Schach zu halten. Tut mir leid, Donut-Liebhaber, aber nicht alle Frühstücke sind gleich. Um Ihren besten Ernährungsfuß nach vorne zu bringen, sind die Stars Protein und Ballaststoffe.

In einer Studie der Universität von Missouri verspürten Frauen, die ein proteinreiches Frühstück mit 300 Kalorien einschließlich Eiern zu sich nahmen, den ganzen Morgen weniger Hunger und nahmen beim Mittagessen weniger Kalorien zu sich als Frauen, die ein proteinarmes oder gar kein Frühstück zu sich nahmen.

Wenn Sie keine Zeit haben, Eier in der Früh zu rühren, entscheiden Sie sich für Haferflocken. Nach dem Verzehr einer Schüssel Haferflocken fühlten sich die Teilnehmer länger satt als nach einer Studie im Journal des American College of Clinical Nutrition, als sie die gleiche Anzahl an Kalorien aus kaltem Getreide und Milch verbrauchten. Kredit-Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe in Hafer, die verlangsamt, wie schnell Nahrung durch Ihr Verdauungssystem fließt und Sie stundenlang zufrieden hält.

2. Ganze Lebensmittel in die Mitte legen.

Essen Sie viel Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und Milchprodukte, um eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe zu sich zu nehmen, die Ihr Körper benötigt. "Dies sind die Lebensmittel, die eine ausgewogene Ernährung ausmachen, Krankheiten vorbeugen und Ihnen die anhaltende Energie geben, die Sie suchen", sagt Bonnie Taub-Dix, Direktorin und Inhaberin von BTD Nutrition Consultants in New York City.

Der Ernährungsleitfaden des US-Landwirtschaftsministeriums, MyPlate, ist ein sehr effektiver visueller Leitfaden für jede Mahlzeit. So funktioniert es: Zeichnen Sie eine gedachte Linie in die Mitte Ihres Tellers. Eine Hälfte mit Obst und Gemüse füllen. Teilen Sie die andere Seite noch einmal in zwei Hälften. Geben Sie Eiweiß wie Fisch, Hühnchen oder Bohnen in einen Abschnitt und eine Portion Vollkornprodukte wie brauner Reis oder Vollkornnudeln in den anderen. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion Milch wie ein Glas Milch, eine Tasse Joghurt oder Käse zu sich, um Ihren Kalziumanteil zu decken. "Milchprodukte enthalten eine schöne Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten sowie blutdrucksenkendes Kalium", sagt Taub-Dix.

3. Freunde dich mit gesunden Fetten an.

Ungesättigte Fette wie Olivenöl, Avocados, Nüsse und Samen können Ihren Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern. Eine kürzlich in der Fachzeitschrift PLOS ONE veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die Baumnüsse - Mandeln, Paranüsse, Walnüsse und Pistazien - essen, mit geringerer Wahrscheinlichkeit fettleibig sind als diejenigen, die dies nicht tun. Weil Nüsse auch kalorienreich sein können, brauchen Sie nur eine Handvoll pro Tag.

Gesunde Fette können Lebensmittel auch sättigender machen. Die Forscher stellten fest, dass das Hinzufügen einer halben Avocado zum Mittagessen den Hunger in den nächsten drei Stunden signifikant senkte, so eine Studie des Nutrition Journal . Schneiden Sie die Avocado in Salate und Suppen oder verteilen Sie sie auf einem Sandwich anstelle von Mayo.

4. Wählen Sie die richtigen verpackten Lebensmittel aus.

Eine vorwiegend Vollwertkost zu sich zu nehmen, muss nicht bedeuten, dass abgepackte Lebensmittel gänzlich weggelassen werden. " Verarbeitet ist nicht immer ein negatives Wort. Solange Sie Nährwertkennzeichnungen lesen, können Sie verarbeitete Lebensmittel identifizieren, die wirklich gut für Sie sind", sagt Taub-Dix, Autor des Buches " Read It Before You Eat It"

.

Scannen Sie die Nährwertkennzeichnungen, um sicherzustellen, dass die von Ihnen ausgewählten Lebensmittel Ballaststoffe und Eiweiß sowie sehr wenig Zucker und Natrium enthalten, damit Sie satt bleiben. Überprüfen Sie die Zutaten, und legen Sie das teilweise gehärtete Öl wieder in das Regal, da dies bedeutet, dass das Lebensmittel arterienverstopfende Transfette enthält. Wenn Sie auf der Suche nach einem Snack sind, empfiehlt Taub-Dix, ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett für dauerhafte Energie zu verwenden. Zum Beispiel ein paar Vollkorncracker mit Scheiben Mini Babybel-Käse oder Baby-Karotten mit Hummus.

5. Halten Sie Ihre Portionen in Schach.

In einer perfekten Welt würden Sie alle Ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiten, damit Sie genau steuern können, was in sie eingeht. Aber Sie leben in der realen Welt, in der Geschäftsessen und Networking-Dinner die Norm sind. So nehmen Sie leicht überschüssige Kalorien auf, ohne es zu merken.

Eine kürzlich durchgeführte Studie in der JAMA Internal Medicine ergab, dass nicht nur die Fast-Food-Gelenke schuld sind. Die Forscher untersuchten kleinere mexikanische, amerikanische, italienische, chinesische, japanische und thailändische Restaurants und stellten fest, dass die durchschnittliche Mahlzeit im Restaurant 1.327 Kalorien oder 66 Prozent der durchschnittlichen Zuteilung von 2.000 Kalorien pro Tag enthält.

Beginnen Sie zur Portionskontrolle mit einer Suppe auf Brühenbasis wie Minestrone, die Ihnen hilft, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, bevor Ihre Vorspeise eintrifft. Wenn Sie zu Hause essen, servieren Sie Ihre Mahlzeit auf einem Salatteller anstelle eines größeren Speisetellers und lassen Sie die Servierplatten auf der Küchentheke anstatt auf dem Esstisch. Nachforschungen haben ergeben, dass Sie mit geringerer Wahrscheinlichkeit zusätzliche Hilfe in Anspruch nehmen, wenn Sie mehr als einen Arm entfernt sind.

6. Bleiben Sie hydratisiert.

Fühlen Sie sich träge? Gehen Sie nicht zum Automaten, um sich einen Zuckerschwall zu holen. Versuchen Sie stattdessen, ein oder zwei Gläser Wasser zu trinken. Laut Forschern der Universität von Connecticut kann bereits eine leichte Dehydration Ihre Stimmung, Energie und Fähigkeit zum klaren Denken beeinträchtigen und auch zu Angstzuständen und Spannungen führen. Sie stellten fest, dass die Menschen die gleichen Auswirkungen einer milden Dehydration hatten, unabhängig davon, ob sie 40 Minuten lang auf einem Laufband saßen oder gingen. Selbst wenn Sie den größten Teil Ihres Tages vor einem Computer verbringen, sollten Sie unbedingt eine Wasserflasche in der Nähe aufbewahren.

Streben Sie acht 8-Unzen-Gläser H2O pro Tag an. Wenn möglich, wählen Sie Wasser gegenüber zuckerhaltigen Getränken, die viel Kalorien enthalten, keine Nährstoffe liefern und die Voraussetzungen für Diabetes schaffen. Diät-Soda hat auch seine Nachteile. Eine kürzlich durchgeführte Johns Hopkins-Studie ergab, dass Menschen, die Diätgetränke trinken, mehr Kalorien aus der Nahrung zu sich nehmen.

7. Tu etwas, was du liebst.

Es heißt , aus einem bestimmten Grund zu trainieren. Es ist Arbeit. Aus diesem Grund empfiehlt Rachel Cosgrove, eine zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin, die Results Fitness in Santa Clarita, Kalifornien, besitzt, zu experimentieren, bis Sie die Übung finden, die Sie wirklich mögen.

"Wenn Sie etwas finden, das Ihnen wirklich Spaß macht, werden Sie es mit größerer Wahrscheinlichkeit tun, dabei bleiben und alle Vorteile eines aktiveren Lebensstils erleben", sagt sie. Zu diesen Vorteilen zählen eine verbesserte Fokussierung und Produktivität. Eine schwedische Studie ergab, dass Menschen, die in ihren Arbeitstag Sport treiben, bei der Arbeit mehr leisten, mehr Verantwortung übernehmen konnten und seltener krank waren.

Vielleicht entdecken Sie, dass Laufen, Radfahren oder Schwimmen Ihr Ding ist. Oder vielleicht magst du Power-Yoga oder Spin-Kurse… und spielst Basketball oder Racquetball. Entdecken Sie, welche Art von körperlicher Aktivität Ihren Motor antreibt. Anstatt auf Bewegung zu verzichten, werden Sie nach Möglichkeiten suchen, dies zu tun.

8. Maximieren Sie Ihr Training.

Sie müssen nicht jeden Tag stundenlang im Fitnessstudio trainieren, um einen schlankeren, gesünderen Körper aufzubauen. „Der Schlüssel arbeitet für einen kürzeren Zeitraum mit höherer Intensität“, sagt Cosgrove. Sie empfiehlt zwei bis drei 30-minütige Krafttrainings, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz pro Woche steigern können (Sie können auch Ihre Cardio- und Krafttrainings-Einheiten trennen).

Das fleißige Körpertraining

Kraft- und Konditionstrainerin Rachel Cosgrove hat dieses Übungsprogramm speziell für SUCCESS- Leser entwickelt, die wenig Zeit haben. Es zielt auf jede Hauptmuskelgruppe über zwei separate Trainingseinheiten ab. Halten Sie Ihre Ruhezeiten kurz - etwa 30 Sekunden zwischen den Übungen, damit Ihre Herzfrequenz die ganze Zeit über erhöht bleibt. Ruhen Sie sich nach Abschluss aller vier Übungen zwei Minuten aus und machen Sie einen zweiten Satz.

Tag eins

• Planke, 30 Sekunden

• Kniebeugen mit Hanteln, acht bis
10 Wiederholungen

• Übergebogene Hantelreihen, acht bis 10 Wiederholungen

• Step-ups (rechter Fuß flach auf eine Stufe stellen, linker Fuß nach oben treten, linker Fuß nach unten senken), acht bis 10 Wiederholungen
jede Seite

Tag zwei

• Seitliches Brett, 30 Sekunden pro Seite

• Seitlicher Ausfallschritt, acht bis 10 Wiederholungen pro Seite

• Drehen des T-Stabilisierungs-Push-ups (drehen Sie Ihren Körper nach einem Push-up zur Seite, sodass Sie sich auf einem Arm ausbalancieren und den gegenüberliegenden Arm in Richtung Decke halten, um ein „T“ zu bilden), vier bis fünf Wiederholungen jede Seite

• Kreuzheben mit Rumänen (Hanteln in jeder Hand halten, in der Taille beugen, bis der Oberkörper parallel zum Boden verläuft und wieder aufsteht), acht bis 10 Wiederholungen

9. Verlasse deinen Stuhl.

Vielleicht möchten Sie dies im Stehen lesen: Langes Sitzen erhöht das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs und Tod. Eine Studie der Universität von Leicester hat ergeben, dass diese traurige Realität auch dann zutrifft, wenn Sie regelmäßig Sport treiben. Die schädlichen Auswirkungen des Tischjockeys sind mehr als nur auf die Tatsache zurückzuführen, dass beim Sitzen nur wenige Kalorien verbraucht werden (obwohl dies sicherlich eine Rolle spielt).

Inaktivität kann die Konzentration eines Enzyms, das Ihre Muskeln produzieren, verringern, das als Lipoprotein-Lipase bezeichnet wird. Unzureichende Spiegel dieses Enzyms sind mit einer Abnahme des (guten) HDL-Cholesterins und einer Herzerkrankung verbunden. Was mehr ist, wenn Sie sich nicht genug bewegen, verschlingen Ihre Muskeln weniger Glukose, was Sie einem Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes aussetzen kann.

Suchen Sie nach Möglichkeiten, um mehr Bewegung in Ihr tägliches Leben zu integrieren. Stellen Sie eine Handyerinnerung so ein, dass sie sich stündlich einige Minuten lang bewegt. Nehmen Sie Ihre Anrufe auf Ihre Füße. Vielleicht möchten Sie auch in einen Steh- oder sogar einen Laufbandschreibtisch investieren.

10. Schlafen Sie fester.

Wenn Ihr Zeitplan voll ist, ist Schlaf oft das erste, was Sie tun müssen (auf Schlaf zu verzichten, ist die einzige Möglichkeit, mehr Stunden in Ihren Tag zu investieren), aber das Gegenteil sollte der Fall sein. Die ZZZ-Zeit hilft Ihnen, sich ausgeruht zu fühlen, damit Sie den Herausforderungen Ihres Tages mit einem klareren, frischeren Geist begegnen können. Außerdem kann eine unzureichende Ruhepause die Hormone im Zusammenhang mit dem Appetit beeinträchtigen: Laut dem American Journal of Clinical Nutrition nahmen die Teilnehmer 22 Prozent mehr Kalorien zu sich, wenn sie nur vier Stunden lang dösten.

Die Einhaltung einer konstanten Schlafenszeit ist auch der Schlüssel - Menschen, die jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und aufwachen, haben weniger Körperfett als diejenigen, deren Schlafpläne stärker variieren.

Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern: Ausschalten. Je öfter Sie Ihr Smartphone nach 21:00 Uhr benutzen, desto weniger schlafen Sie, desto schlechter ist Ihre Schlafqualität und desto mehr fühlen Sie sich am nächsten Tag geistig müde, so Forscher der Michigan State University.

Schalten Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen alle leuchtenden Rechtecke aus und entspannen Sie sich bei einer warmen Dusche, beruhigender Musik und einem Buch (kein E-Book). Laut einer Studie von Applied Ergonomics werden die Konzentrationen von Melatonin, einem für den Schlaf essentiellen Hormon, durch zwei Stunden Einwirkung von Licht von einer Tablette um etwa 22 Prozent gesenkt .