Tun Sie diese 11 Dinge, um den besten Schlaf zu bekommen, den es je gab

Selbst nach drei „Schläfrigkeiten“ und mehr als Ihrer normalen Kaffeedosis an diesem Morgen sind Sie immer noch schläfrig. Sie fühlen sich mürrisch, heruntergekommen, erschöpft - und Sie können das Gähnen nicht loswerden. Warum bist du so müde?

Du hast letzte Nacht wahrscheinlich nicht genug geschlafen und bist nicht allein. Unzureichender Schlaf ist eine Gesundheitsepidemie, die sich nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit und Produktivität auswirken kann.

Sei nicht "nur eine andere" Statistik. Probieren Sie stattdessen diese 11 Techniken aus und profitieren Sie von einem erholsamen Schlaf:

1. Gönnen Sie sich eine Schlafenszeit.

Wählen Sie eine Zeit in der Nacht aus, in der Sie sich normalerweise müde fühlen und jede Nacht zu dieser Zeit schlafen gehen - sogar an den Wochenenden. Wenn Sie sich an eine tägliche Schlafroutine halten, bleibt Ihre biologische Uhr in Ordnung, sodass Sie besser schlafen können. Wenn Sie Ihr Schlafmuster ändern müssen, tun Sie dies in kleinen Schritten, z. B. früher zu Bett gehen oder später um 15 Minuten aufbleiben.

2. Bewegen, bewegen, bewegen.

Wussten Sie, dass regelmäßiges Training Schlaflosigkeit lindert? Laut einer Studie der Abteilung für Neurobiologie und Physiologie der Northwestern University verbesserten Menschen, die sich viermal pro Woche aerob bewegten, ihre Schlafqualität - und sie waren tagsüber weniger müde, berichteten von weniger depressiven Symptomen und hatten mehr Vitalität.

Denken Sie daran, dass Sie Ihr Training nicht bis in die Stunden vor dem Zubettgehen einschränken sollten, während Sie durch Bewegung besser schlafen können. Anstrengende Aktivitäten zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen können die Körpertemperatur erhöhen, was das Einschlafen erschwert.

3. Entspannen Sie sich.

Nehmen Sie sich Zeit für ein nächtliches „Entspannungsritual“ - wie ein Buch zu lesen, ein warmes Duschbad zu nehmen, sich auf den nächsten Tag vorzubereiten und beruhigende Musik zu hören. Aktivitäten wie diese erleichtern den Übergang zwischen Wachheit und Schläfrigkeit und sorgen dafür, dass Sie sich entspannter fühlen. Aber seien Sie vorsichtig und übertreiben Sie es nicht mit den elektronischen Geräten - die Lichter dieser Geräte regen das Gehirn an, was es schwieriger macht, sich zu entspannen.

4. Rauchen und nicht mehr trinken.

Laut einer Studie im Chest Journal fühlen sich Raucher nach einer Nachtruhe mit viermal geringerer Wahrscheinlichkeit ausgeruht als Nichtraucher. Warum? Wegen der anregenden Wirkung von Nikotin sowie Entzugsschmerzen während der Nacht. Die schlechte Angewohnheit kann auch zu Asthma und Schlafapnoe führen. Fügen Sie Ihrer To-Do-Liste also „Rauchen aufhören“ hinzu.

Und wenn Sie schon dabei sind, sollten Sie erwägen, auch diesen Schlummertrunk aufzugeben. Während Alkohol beim ersten Einschlafen helfen kann, haben Studien ergeben, dass er den REM-Schlaf reduziert und sogar die Atmung unterdrücken kann.

5. Baue eine Höhle.

Ihr Schlafzimmer sollte kühl, dunkel und ruhig sein, wenn Sie eine gute Nachtruhe wünschen. Die Temperatur sollte auf ungefähr 65 Grad eingestellt werden. Wenn der Raum zu heiß ist, kann dies den natürlichen Temperaturabfall Ihres Körpers während der Nacht beeinträchtigen und Ihren Schlaf stören. Stellen Sie außerdem sicher, dass Hintergrundgeräusche und Licht so gering wie möglich sind. Schalten Sie den Fernseher aus, verwenden Sie Lampen mit niedriger Leistung in Ihrem Schlafzimmer und investieren Sie in Verdunkelungsvorhänge, um den Raum dunkel zu halten.

6. Nickerchen - der richtige Weg.

Nickerchen helfen dabei, die Aufmerksamkeit wiederherzustellen, die Produktivität zu steigern und können als eine Art Kurzurlaub, als Flucht vor der Realität, genutzt werden. Aus diesem Grund haben Organisationen wie Google und The Huffington Post Schlafplätze für Mitarbeiter am Arbeitsplatz. Während Nickerchen in mehr als einer Hinsicht angenehm sind, sollten Sie versuchen, Ihr Nickerchen auf 10 bis 30 Minuten pro Tag zu beschränken, vorzugsweise am Nachmittag. Wenn Sie zu lange schlafen, verlieren Sie Ihr Schlafmuster.

7. Lehnen Sie Supersizing ab.

Vermeiden Sie es, große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, insbesondere säurehaltige und scharfe, bevor Sie auf das Heu treffen. Andernfalls werden Sie wegen Verdauung und Sodbrennen kaum einschlafen können. Wenn Sie Ihren knurrenden Bauch befriedigen müssen, wählen Sie einen Snack, der Kohlenhydrate und Kalzium oder ein Protein und die Aminosäure Tryptophan kombiniert, um den Serotoninspiegel zu steigern. Probieren Sie eine Banane mit einem Teelöffel Erdnussbutter, Obst mit fettarmem Joghurt oder ein Stück Getreidetoast mit fettarmem Käse oder Pute.

8. Machen Sie es sich zur Regel: Ihr Schlafzimmer ist nur zum Schlafen gedacht .

In Ihrem Schlafzimmer schlafen Sie. Hier kann man nicht fernsehen, arbeiten oder essen. Indem Sie die Ablenkungen des Lebens beseitigen und den Raum dem Schlummer widmen, werden Sie ruhiger schlafen.

9. Schlaf alleine.

Dr. John Shepard, Direktor des Mayo Clinic Sleep Disorders Center, führte 2001 eine Studie durch, um herauszufinden, wie Haustiere den Schlaf ihrer Besitzer beeinflussen. Was hat er gefunden? "53 Prozent waren der Ansicht, dass ihr Schlaf jede Nacht in gewissem Maße gestört wird." Haustiere und Kinder sind normalerweise keine gesunden Schläfer. Und wenn sie mit Ihnen ein Bett teilen, können Sie auch schlecht schlafen. Es könnte schwierig sein, zu diesem Gesicht Nein zu sagen, aber wenn Sie können, behalten Sie das Bett für sich.

10. Stress weniger.

Wenn wir uns Sorgen machen, leidet unser Schlaf. Beherrsche deinen Stress, indem du meditierst und dich entspannst, bevor du ins Bett gehst. Schreiben Sie Ihre Bedenken auf, delegieren Sie Aufgaben und erstellen Sie Aufgabenlisten für den nächsten Tag, damit Sie Ihren Geist befreien können.

11. Schlage eine (gesunde) Pose ein.

Wie ist Ihre Schlafposition - Rücken, Seite, Bauch? Schlafen auf dem Rücken sollte die erste Wahl sein, da es Nacken- und Rückenschmerzen vorbeugt und den sauren Rückfluss reduziert. Wenn Sie jedoch einen Rückenschlaf haben, achten Sie darauf, dass Sie ein aufgedunsenes Kissen haben, damit Ihr Kopf und Nacken richtig gestützt werden. Was ist mit Seitenschlafen? Das ist auch gut für die allgemeine Gesundheit, aber Sie benötigen ein dickes Kissen, um den Raum über Ihrer Schulter auszufüllen. Und der Magenschlaf ist am schlimmsten, weil er die neutrale Wirbelsäulenposition verhindert und Druck auf Ihre Gelenke und Muskeln ausübt. Wenn Sie also nicht anders können, als mit dem Gesicht nach unten zu schlafen, sollten Sie sich zumindest ein dünnes oder gar kein Kissen zulegen.

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