Drs. oz & roizen: Wie Sie sich in Ihren engen Zeitplan einpassen

F: Ich bin nicht motiviert, nach zwei Stunden Pendeln und neun Stunden Arbeiten zu trainieren. Ich wache um 5 Uhr morgens auf und wenn ich nach Hause komme, mache ich Hausarbeiten, koche das Abendessen, putze die Küche und nehme ein Bad, es ist Schlafenszeit. Haben Sie Vorschläge, wie Sie Ihr Training trainieren können? Irgendwelche Tipps zur Motivation?

- Erica Smith, Houston

A: Sie bekommen eine High Five, nur weil Sie gefragt haben! Wir werden nicht auf alle Vorteile des Trainings eingehen, da Sie anscheinend wissen, wie wichtig es ist. Aber für die Aufzeichnung, hält es Ihr Gehirn, Herz, Immunsystem und Reparatursysteme jung und vibrierend. Übung hilft sogar, die gesunden Bakterien in Ihrem Darm zu gedeihen.

Beginnen wir mit dem Motivationsteil, der Sie motiviert. Motivation ist nicht etwas, worauf man wartet. es ist etwas, was du erklärst. Wir empfehlen die IBC-Strategie: Ich habe vor, B ist für einen Kumpel und C ist für Kreativität.

Absicht: Machen Sie Übung zu einer Priorität und planen Sie sie.

Das Leben wird jeden Tag Umstände auf Sie werfen, die Ihre Aufmerksamkeit erfordern, aber denken Sie daran: Sie bestimmen, wohin Ihre Aufmerksamkeit geht. Sie müssen Workouts so wichtig behandeln, wie pünktlich zur Arbeit zu kommen. Intention macht den Unterschied zwischen dem Wunsch, Sport zu treiben und dem Wunsch, Sport zu treiben.

Anstatt mit einer abwartenden Haltung aufzuwachen (in der Hoffnung, dass Sie Zeit zum Trainieren finden), erstellen Sie am Abend zuvor einen Spielplan. Melden Sie sich im Voraus für einen Yoga-Kurs zur Mittagszeit an oder planen Sie einen 30-minütigen Rundgang, wenn Sie zu Hause sind. Richten Sie den Wecker als Erinnerung ein. Wenn Sie nicht proaktiv sind, wird das Leben in die Quere kommen und die Zeit füllen, die Sie sich gewünscht haben, um zu trainieren.

Buddy up: Finden Sie einen Partner oder Coach, der Sie zur Rechenschaft zieht und Spaß macht.

Ihr Kumpel könnte ein Mitarbeiter sein, der mit Ihnen zu Fuß Besprechungen abhält. Oder bitten Sie Ihren Partner, auch 10 Minuten lang mit Ihnen zu tanzen. Oder lassen Sie sich täglich von einem Freund (per SMS, E-Mail, Telefonanruf) daran erinnern, aufzustehen und sich zu bewegen. Am besten ist es, wenn diese Person aktiv ist, damit Sie alles „fangen“ können, was sie hat. Studien zeigen, dass gesundes Leben ansteckend ist. Wenn Sie eine Übung mit jemandem planen, werden Sie auch zur Rechenschaft gezogen: Sie möchten Ihren Kumpel nicht enttäuschen!

Gehen Sie kreativ an Ihre Fitness heran: Mischen Sie Ihre Routine.

Wie die meisten von uns haben Ihre Tage einen automatischen Rhythmus: Pendeln, Kochen, Putzen, Baden, Licht aus. Das Ziel ist es, von diesem Rhythmus abzuweichen, damit Sie sich in Bewegung halten können. Es ist, als würde man ein Rätsel lösen und wieder zusammensetzen.

Anstatt beispielsweise jede Nacht 30 Minuten lang zu kochen, bereiten Sie am Wochenende ein paar Mahlzeiten zu, die Sie während der Woche einfrieren und in der Mikrowelle erhitzen können (vegetarische Lasagne oder Putenhackbraten). Dadurch werden einige Male in der Woche 30 Minuten frei, die Sie für das Ausschwitzen verwenden können. Oder holen Sie sich ein paar Abende pro Woche ein fertig zubereitetes, gesundes Abendessen ohne Reinigung aus dem Supermarkt: Salat und ein Brathähnchen.

Bewerten Sie auch die für die Hausarbeit aufgewendete Zeit neu. Können Sie die Aufgaben auf jeden zweiten Tag beschränken? Oder fordern Sie sich heraus, sie in ein von Ihnen festgelegtes Zeitlimit einzufügen, anstatt zu sehen, wie lange es dauert, um die Aufgabe zu erledigen. Seien Sie mutig: Nehmen Sie sich eine Aufgabe, die normalerweise eine Stunde dauert, und beenden Sie sie in 30 Minuten.

Nehmen Sie schließlich die Haltung ein, dass kein Zeitfenster zu unbedeutend ist, um sich zu betätigen. Fünf Minuten Arbeit reichen weit in Richtung eines starken Kerns und zählen zu den 30 Minuten wöchentlicher Widerstandsaktivität, die Sie benötigen (siehe die Richtlinien nach diesem Abschnitt). Gehen Sie und sprechen Sie, wenn Sie einen Anruf erhalten; Verstauen Sie auch Wanderschuhe an Ihrem Schreibtisch, damit Sie bei Ausfallzeiten einen Spaziergang unternehmen können. Verbringen Sie während des Mittagessens 10 Minuten mit Muskelaufbau.

Und planen Sie jeden Sonntag Ihr Training für die kommende Woche - denken Sie an Ihre Absicht!

Wie viel sollten Sie schießen, nachdem Sie in Bewegung sind? Die minimale Aktivität für maximale Gesundheit beträgt 10.000 Schritte pro Tag (ca. 8 km), 30 Minuten Krafttraining pro Woche und 20 bis 25 Minuten kräftiges Kardio dreimal pro Woche. Das hört sich nach viel an, wird aber bald so selbstverständlich wie Abwasch. Außerdem können Sie den ganzen Tag über Aktivitäten ausüben.

10.000 tägliche Schritte:

Dieses Ziel wirkt der Insulinresistenz entgegen (es verhindert, dass der Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten ansteigt) und senkt den Blutdruck. Kaufen Sie einen Schrittzähler oder laden Sie eine App herunter, um Ihre Schritte zu protokollieren. Indem Sie sich selbst überwachen, verfolgen Sie nicht nur den Fortschritt, sondern motivieren Sie auch dazu, mehr zu laufen. Untersuchungen haben ergeben, dass Personen, die Schrittzähler tragen, durchschnittlich 2.000 Schritte mehr pro Tag gehen als Personen, die dies nicht tun.

Cardio:

Wenn Sie 20 bis 25 Minuten lang dreimal pro Woche ein kräftiges Cardiotraining absolvieren, bleibt Ihr Ticker in einem kämpfenden Zustand. Woher weißt du, ob es kräftig ist? Es sollte sich wie eine 7 oder 8 auf der Skala der Anstrengung anfühlen (1 sitzt auf Ihrer Couch und 10 fühlt sich an, als würden Sie umkippen). Sie können eine moderate Intensität anstreben - eine 5 oder 6 -, aber Sie müssen jede Woche 150 Minuten absolvieren, was eher ein Zeitverlust ist.

Wir mögen Trainingseinheiten mit geringen Auswirkungen wie Radfahren, Ellipsentraining oder Rudern. Sie verbessern die Ausdauer und Muskelkraft, ohne die Gelenke zu belasten. Der einzige Haken ist, dass Sie mindestens 10 Minuten lang Cardio-Training benötigen, um einen herzgesunden Nutzen zu erzielen.

Eine unserer bevorzugten schnellen Cardio-Methoden ist das Seilspringen. Es ist tragbar, hilft Ihren Knochen (nur 20 Sprünge pro Tag steigern die Knochengesundheit) und verbessert das Gleichgewicht. (Dies setzt voraus, dass Ihre Gelenke gesund sind. Springen Sie andernfalls nicht länger als 10 Sekunden auf einmal.) Sie können Ihren Spaziergängen auch ein Intervalltraining hinzufügen, indem Sie an einigen Stellen auf Ihrer Route zwei Minuten lang ein Seil springen.

Wie für die Technik: Zurück gerade, Kopf hoch; Drehe das Seil von deinen Handgelenken.

Krafttraining:

Sie sollten Ihre Muskeln aus zahlreichen Gründen 30 Minuten pro Woche trainieren, einschließlich Knochendichte, Senkung des Blutdrucks und Schutz vor Verletzungen. Und während Sie Hanteln, Kettlebells oder ein anderes Gewichtheberwerkzeug heben können, können Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht genauso effektiv trainieren. Teilen Sie Krafteinheiten in zwei oder mehr Einheiten auf und machen Sie sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.

Eine schnelle Sitzung kann aus zwei bis drei Sätzen von 10 Wiederholungen von Ausfallschritten, Kniebeugen und modifizierten Liegestützen bestehen.

Vor allem nicht aufgeben, wenn Sie ein Training verpassen. Spoiler Alarm: Es wird passieren. Wenn dies der Fall ist, beschließen Sie, den nächsten Tag neu zu beginnen und die Dinge auf den Kopf zu stellen, damit Bewegung neben Essen, Arbeiten und Schlafen Vorrang hat. Tatsächlich hilft körperliche Aktivität, besser zu schlafen und Energie zu gewinnen.

Jetzt geh IBC drauf!

Egal wie voll Ihr Zeitplan ist, hier und da finden Sie 10 Minuten für Ihre Gesundheit. Schauen Sie sich 10 Health-Hacks für beschäftigte Körper zum Beweis an.