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Knochengesundheit ist nicht nur ein Thema, über das Ihre Oma lesen muss. Es sollte ein lebenslanges Anliegen für alle Menschen jeden Alters sein. Hier sind die Do's und Don'ts der Dokumentation:

F: Ich bin 37 Jahre alt und sehr gesund, aber meine Mutter und mein Onkel haben Osteoporose. Was soll ich jetzt tun, um meine Knochengesundheit in Zukunft zu schützen?

A: Sprung! Klingt verrückt, aber bleib bei uns. Lassen Sie uns zunächst über Knochen und den Knochenaufbauprozess sprechen. Auf den ersten Blick wirken Knochen einfach: Sie sind weiß und hart und eignen sich hervorragend für Hundespielzeug und Halloween-Partys. Aber in Wirklichkeit werden Knochen mehr missverstanden als Bob Dylans Texte. Ihr Skelett ist ein lebendiges Organ, das sich ständig erneuert und regeneriert, um alten oder beschädigten Knochen zu ersetzen.

Knochen sind auch nicht so solide, wie Sie vielleicht denken. Ihre Struktur ähnelt eher einer Wabe, einer festen Masse, die mit winzigen Löchern übersät ist. Nach dem 35. Lebensjahr verlangsamt sich Ihr inneres Knochenrecycling-Programm und diese Wabenlöcher werden größer, wenn die harte Substanz dazwischen dünner wird - was bedeutet, dass Ihre Knochen schwächer, poröser und anfälliger für Verletzungen und Brüche werden. Wenn Sie eine ausgewachsene Osteoporose entwickeln, können diese Verletzungen durch schockierend geringe Bewegungen verursacht werden, selbst wenn Sie husten oder den Ellbogen auf einen Tisch legen.

Ernährungsumstellungen (oder Ergänzungen, wenn Ihr Arzt sie empfiehlt) können helfen, diese Verschlechterung zu verhindern. Kalzium, das aus Spinat, Kohlgemüse, Lachs und fettarmen Milchprodukten gewonnen wird, hilft den Knochen, stark zu bleiben. Vitamin D hilft Ihren Knochen, dieses Kalzium aufzunehmen, und Sie finden es in angereicherter Milch und Orangensaft sowie in fettem Fisch, vielen Pilzen und Eiern (lassen Sie das Eigelb nicht aus!). Vitamin C, das in Zitrusfrüchten, Paprika, Grünkohl und Brokkoli enthalten ist, hält den Knorpel jung und beugt Knochenschwund vor. Schließlich hilft Vitamin K, das in Huhn und fettarmem Hüttenkäse enthalten ist, dabei, Kalzium aus Ihrem Blut in Ihre Knochen zu transportieren.

Und wir wissen jetzt, dass die richtige Belastung und Beanspruchung Ihrer Knochen sie auch stärker machen kann, da die Knochen als Reaktion auf die Anforderungen gestärkt und wieder aufgebaut werden. Dazu gehören Widerstandsübungen, starke Bewegungen wie Joggen, Seilspringen, Basketballspielen und, wie sich herausstellt, altmodisches Hüpfen (das heißt, wenn Sie bereits Osteoporose haben oder sich von einer Verletzung erholen, fragen Sie Ihren Arzt sichere körperliche Aktivitäten).

Laut einer Studie des American Journal of Health Promotion aus dem Jahr 2014 erhöhten prämenopausale Frauen, die zweimal täglich (mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sprüngen) zehnmal hintereinander so hoch wie möglich vom Boden hüpften, die Knochenmineraldichte in ihren Hüftknochen um 0, 5 Prozent über vier Monate. Wenn das nach kleinen Kartoffeln klingt, denken Sie daran, dass Frauen in der Kontrollgruppe, die nicht gesprungen sind, im selben Zeitraum 1, 3 Prozent ihrer Knochendichte verloren haben.

Jetzt ist die Zeit gekommen, diese Angewohnheit zu beginnen: Je früher Sie beginnen, desto mehr Vorteile sehen Sie.

F: Ich bin laktoseintolerant. Wie kann ich Kalzium nachfüllen, wenn ich keine Milchprodukte essen kann?

A: Gute Nachrichten: Milchprodukte sind nicht die einzige Möglichkeit, das Kalzium in der Nahrung zu steigern. Es gibt viele milchfreie Quellen für das gute Zeug, einschließlich Fischkonserven wie Sardinen oder Lachs (mit Knochen), Samen, Nüsse, Bohnen, grüne Bohnen und Blattgemüse wie Grünkohl, Kohl, Spinat, Brokkoli und Bok Choy . Außerdem gibt es reichlich mit Kalzium angereicherte Lebensmittel wie Sojaprodukte (Sojamilch, Tofu und Tempeh), angereichertes Getreide und Brot sowie Orangensaft. Jede dieser Quellen hat unterschiedliche Absorptionsraten für Kalzium - und enthält andere Nährstoffe, die die Absorption beeinflussen -, sodass Sie am besten eine solide Auswahl an gesunden, farbenfrohen Lebensmitteln zu sich nehmen. (Dies ist auch in vieler anderer Hinsicht ein guter Schritt für Ihre Gesundheit, einschließlich Gewichtskontrolle, bessere Blutzuckerwerte und mehr Energie.)

Sie könnten auch in Betracht ziehen, eine 600-mg-Ergänzung von Calciumcitrat zu sich zu nehmen. Gehen Sie einfach nicht über Bord, denn eine Nahrungsergänzung über dieses Maß hinaus ist mit Prostatakrebs verbunden, und was mit Prostatakrebs zusammenhängt, stellt sich normalerweise als Risikofaktor für Brustkrebs heraus und umgekehrt.

F: Was sind die Symptome von Osteopenie? Werde ich schmerzende Knochen haben? Oder ist es nur mit einem Test nachweisbar?

A: Osteopenie oder eine unterdurchschnittliche Knochendichte (aber nicht so niedrig wie Osteoporose) können Sie nicht fühlen. Osteopenie erleichtert das Brechen eines Knochens, aber interessanterweise verursachen manche Osteopenie-Frakturen nicht einmal Schmerzen. Der Zustand ist also nur durch einen schmerzlosen Knochendichtetest nachweisbar; Ihr Arzt kann eine vorschreiben - wahrscheinlich kurz DEXA-, QCT- oder SXA-Prüfung.

Wenn Sie ein Gefühl für Ihr Risiko bekommen möchten, verwenden Sie das Tool der Weltgesundheitsorganisation zur Bewertung des Frakturrisikos. Beachten Sie, dass bestimmte Attribute Ihr Risiko erhöhen: weiblich, dünn, weiß oder asiatisch; in der Vergangenheit Essstörungen oder Stoffwechselprobleme hatten; durch Chemotherapie oder Bestrahlung gegangen sind; regelmäßig Limonaden trinken; Rauchen; Einschränkung der körperlichen Aktivität; zu viel trinken; und mit einer Familiengeschichte von Osteopenie oder Osteoporose.

Fazit: Frauen über 65 sollten sich einem Knochendichtetest unterziehen, ebenso wie jüngere Frauen nach der Menopause, die einen oder mehrere der im vorherigen Absatz genannten zusätzlichen Risikofaktoren aufweisen.

F: Ich habe einen Vitamin-D-Mangel, obwohl ich D3 in Kombination mit meinem Kalziumpräparat einnehme. Mein Arzt möchte jetzt, dass ich Vitamin D2 probiere. Was ist der Unterschied zwischen diesen beiden Arten von Vitamin D?

A: Einer ist mit Erdbeer-Flintstones-Geschmack erhältlich, der andere nicht. Scherz! Sie können Vitamine D2 und D3 aus der Sonne, Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Sowohl D2 als auch D3 sind zum ungefähr gleichen Preis im Freiverkehr erhältlich, es gibt jedoch einige Unterschiede. Vitamin D3 oder Cholecalciferol ist die gleiche Art von D, die unsere Zellen auf natürliche Weise synthetisieren, wenn unsere Haut UVB-Strahlen der Sonne absorbiert. Wir erzeugen auf natürliche Weise kein D2 oder Ergocalciferol, das durch Bestrahlung von Hefen und Pilzen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gewonnen wird.

Vitamin D3 scheint wesentlich wirksamer zu sein als D2, um die Vitamin-D-Konzentration und die Speicherung im Körper zu steigern, obwohl die meisten von uns nicht genügend Zeit in der Sonne verbringen können, um ausreichende Mengen zu erzeugen (und sollten dies auch nicht tun, da Sie dafür eine sonnenschutzfreie Exposition benötigen D-Synthese und mehr als 10 bis 15 Minuten ohne Schutz können die Haut schädigen. Daher sind Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel am sinnvollsten.

Wir empfehlen, beim D3 zu bleiben (weil D2 nicht so effektiv zu sein scheint), aber fügen Sie mehr hinzu: mindestens 1.000 IE täglich, wenn Sie jünger als 60 Jahre sind, und 1.200, wenn Sie älter sind. Sie sollten einen Blutserumspiegel von 50 bis 80 ng / dl anstreben, lassen Sie also Ihre Werte immer wieder überprüfen und setzen Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung, um den Plan für die Erhöhung dieser Werte zu verstehen.