Genügend Nährstoffe auf einer vegetarischen oder veganen Diät bekommen

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Frage: Wie kann ich mit einer vegetarischen / veganen Ernährung genug Nährstoffe bekommen?

Eine der häufigsten Fragen, die Vegetarier von Nicht-Vegetariern hören, lautet: "Woher bekommen Sie Ihr Protein?" Natürlich können die Leute, die sich das fragen, Chicken Wings mit dem Eimer und Soda mit der Gallone schlürfen und nie aufhören zu überlegen, wo sie ihre Ballaststoffe oder Vitamin C bekommen. Vegetarier, Veganer oder nicht, wir müssen alle die gesundheitlichen Auswirkungen berücksichtigen wir essen.

Während es wahr ist, dass Protein notwendig ist, sind ebenso wichtig für Vegetarier Calcium und Eisen und, wenn Sie vegan sind, Vitamin B12.

Antwort: Wenn Sie eine ausgewogene vegetarische Ernährung mit viel Vollkorn, Obst und Gemüse essen, essen Sie eine der gesündesten Diäten auf dem Planeten. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Sie ein paar lebenswichtige Nährstoffe erhalten. Vielleicht interessiert es auch, wie mehr als 60 Menschen an Gewicht verloren und ihre Gesundheit durch eine vegetarische Ernährung verbessert haben.
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Vegetarisches Protein

Die wenig bekannte Wahrheit über Protein ist, dass die meisten von uns zu viel bekommen, nicht zu wenig davon. Frauen brauchen etwa 45 Gramm pro Tag und Männer brauchen etwa 55 Gramm. Eine Tasse Tofu enthält etwa 20 Gramm Protein, also Frauen, essen etwas Tofu und du bist fast auf halbem Weg! Viele Lebensmittel enthalten Protein und wenn Sie eine ausgewogene Ernährung essen, verbrauchen Sie wahrscheinlich mehr als genug Protein, ohne darüber nachzudenken.

Auch wenn es bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung relativ einfach ist, viel Protein zu sich zu nehmen, ist es eine gute Idee, sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl proteinreicher Lebensmittel essen. Wenn Sie ein Lakto-Ovo-Vegetarier sind, werden Sie wahrscheinlich genug Protein aus Eiern und Milchprodukten bekommen, ohne es zu versuchen, aber wenn Sie vegan sind, sind hier einige proteinreiche vegane Nahrungsmittel in Ihrer Ernährung enthalten: Tofu, Seitan, Veggie Burger, Soja, Linsen, Kichererbsen, Nüsse und Samen, brauner Reis und Vollkornprodukte.

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Kalzium

Kinder brauchen viel Kalzium, während sie noch wachsen, aber Erwachsene brauchen Kalzium auch! Wenn Sie Raucher sind, müssen Sie mehr Kalzium erhalten, da Ihre Absorptions- und Retentionswerte niedriger sind. Starke Knochen während des ganzen Lebens kommen sowohl von Kalzium in der Diät und Übung, so für eine optimale Gesundheit, sicher sein, dass Sie beide bekommen. Obwohl Milch eine Kalziumquelle ist, brauchen Sie keine Milch, um viel Kalzium zu bekommen. Hier sind einige kalziumreiche Lebensmittel zu versuchen: Spinat, Kohl, Grünkohl, Sojamilch, angereicherter Orangensaft, Sesam, Tahini, Brokkoli, Mandeln, Karotten und Reismilch.Achten Sie darauf, Ihre Sojamilch und Orangensaft vor dem Trinken zu schütteln, da sich das Kalzium am Boden festsetzen kann.
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Eisen

Eine Studie im British Journal of Nutrition veröffentlicht ergab, dass Eisenwerte bei Vegetariern und Veganern im Vereinigten Königreich im Durchschnitt höher als die von die allgemeine Bevölkerung zeigt, dass es möglich ist, mehr als genug Eisen auf eine vegane Ernährung zu bekommen. Genau wie bei Protein sollten Sie jedoch immer eine ausgewogene Ernährung einhalten, um sicherzustellen, dass Sie genug Eisen bekommen.

Das Trinken von Kaffee und Tee, insbesondere zu den Mahlzeiten, kann Ihre Aufnahme einschränken und sollte mindestens drei Stunden vor einer Mahlzeit konsumiert werden. Für einen eisernen Schub, essen Sie Tofu, Linsen, Spinat, Soja, Kichererbsen und Hummus. Vitamin C erhöht auch die Aufnahme von Eisen, also wenn Sie ein Eisenpräparat nehmen, waschen Sie es mit etwas Orangensaft!
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Vitamin B12

Vegetarier müssen nicht um Vitamin B12 kümmern, und viele Menschen sind sich nicht einig, ob Veganer eine B12-Ergänzung benötigen oder nicht. Ich gehe hier gerne mit "besser sicher als Nachsicht". B12-Mangel ist sowohl bei Veganern als auch bei Nichtvegetariern äußerst selten, ist aber ein ernstes Problem, wenn er auftritt.

Es gibt ein paar Dinge, die Veganer über B12 wissen sollten.

• Ihr Körper hat die Fähigkeit, B12 für eine Reihe von Jahren zu lagern. Wenn Sie also frisch vegan sind, haben Sie möglicherweise genügend Reserven für ein weiteres Jahrzehnt, aber wenn Sie Ihre B12-Spiegel nicht regelmäßig testen lassen, gibt es keine Möglichkeit zu wissen.
• Ernährungshefe ist die beste Nahrungsquelle für B12, obwohl Miso und einige Algen auch eine minimale Menge enthalten.
• Obwohl Nährhefe eine großartige Quelle und eine unglaublich leckere Ergänzung zu fast allem ist, schlagen einige Ärzte vor, sich nicht auf eine einzige Quelle zu verlassen und die Einnahme eines Vitaminpräparates mindestens einmal pro Woche zu empfehlen, selbst wenn Sie regelmäßig Nahrung zu sich nehmen Hefe. Also, wenn Sie vegan sind, bitte seien Sie besser als Nachsicht und nehmen Sie mindestens einmal pro Woche einen Zuschlag.
• Noch einmal, wenn Sie ein Raucher sind, wird Ihr Körper Nährstoffe verlieren, so dass Sie extra B12 benötigen.
• Auch werdende Mütter und Kleinkinder haben spezielle B12-Bedürfnisse. Wenn Sie vegan sind und es erwarten, nehmen Sie jeden Tag eine Ergänzung.

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Denken Sie daran, eine gesunde vegetarische Ernährung zu essen ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre kurzfristige und langfristige Gesundheit tun können. Als Vegetarier oder Veganer senken Sie Ihren Cholesterinspiegel und haben ein stark reduziertes Risiko für Darmkrebs, Herzerkrankungen und Bluthochdruck. Es gibt jedoch einen großen Unterschied zwischen einer veganen Ernährung mit Pommes frites und Limonade und einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung. Wenn Sie noch wissen, wie Sie Vegetarier oder Veganer werden können, ist es wahrscheinlich, dass Sie mit den Ernährungsbedürfnissen Ihres Körpers nicht so vertraut sind. Daher ist es eine gute Idee, ein Multivitamin einzunehmen. Eine B12 Ergänzung ist immer eine gute Idee für Veganer und diejenigen, die eine überwiegend vegane Ernährung essen.