Einen fettarmen Lebensstil führen

Diät mit niedrigem Fettgehalt.

Wir möchten eine fettarme Ernährung essen, also wie gehen wir vor, um unsere bösen Wege mit dem Essen zu ändern? Es geht nicht um Diäten und ganze Lebensmittelgruppen auszuschließen, das ist sicher. Das Schneiden von Fett bedeutet nicht, es auszuschließen. Etwas Fett ist in unserer Ernährung notwendig. Aber beim gesunden Essen geht es nicht nur darum, unsere Fettaufnahme zu senken. Was ist mit diesen fiesen Kohlenhydraten, von denen wir gehört haben? Nun, das ist - im wahrsten Sinne des Wortes - ein komplexes Thema.

Raffinierter Zucker ist ein No-No, aber komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornnudeln, Reis und Brot vorkommen, sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, fettarmen Ernährung.

Eine gute Quelle für eine gesunde, fettarme Ernährung ist die American Heart Association, die diese allgemeinen Richtlinien bietet:

• Die Gesamtkalorien sollten angepasst werden, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
• Wählen Sie Fette und Öle, die pro Esslöffel 2 Gramm oder weniger gesättigtes Fett enthalten. Dazu gehören Margarinen von Flüssigkeiten und Wannen, Raps, Mais, Saflor, Soja und Olivenöl.
• Die Aufnahme von gesättigtem Fett sollte weniger als 7% der Gesamtkalorien ausmachen. Die vorgeschlagene Obergrenze des Dietary Guidelines Committee beträgt 10 Prozent.
• Die Aufnahme von Transfetten sollte weniger als 1% der täglichen Kalorien betragen.
• Die Gesamtaufnahme an Fett sollte an den Kalorienbedarf angepasst werden und sollte idealerweise 30 Prozent der Gesamtkalorien oder weniger betragen, besonders wenn Sie übergewichtig sind. Die Einnahme von
• Cholesterin sollte weniger als 300 mg pro Tag betragen. Der Ausschuss für Ernährungsrichtlinien 2015 empfiehlt, die Obergrenze abzuschaffen, wobei darauf hingewiesen wird, dass die Forschungsergebnisse die Cholesterinaufnahme aus der Nahrung nicht mit dem Cholesterinspiegel im Blut in Verbindung bringen .

Die Einnahme von Natrium

• sollte weniger als 2, 300 mg pro Tag betragen, was ungefähr einem Teelöffel Salz entspricht. Kaufen Sie nur magere Fleischstücke und schneiden Sie vor dem Kochen sichtbares Fett ab. Auch vor dem Kochen von Geflügel, entfernen Sie die Haut.
• Fügen Sie Ihrer Ernährung wöchentlich mindestens zwei Portionen Fisch hinzu. Neuere Forschungen zeigen, dass der Verzehr von fettem Fisch mit Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Seien Sie sich bewusst, dass einige Arten von Fischen, wie Haie, Schwertfische und Kacheln, hohe Konzentrationen an Quecksilber, PCB (polychlorierte Biphenyle) und andere Umweltkontaminanten enthalten können. Frauen, die schwanger sind, planen, schwanger zu werden oder stillen - ebenso wie kleine Kinder - sollten vermeiden, potenziell kontaminierte Fische zu essen.
• Essen Sie mindestens eine fleischlose Mahlzeit pro Woche, vorzugsweise mehr.
• Genießen Sie Vollkornnudeln, Reis, Brot und Müsli. Diese sind arm an gesättigten Fetten und reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.
• Backen, dämpfen, braten, kochen oder braten, anstatt sie zu braten.
• Verwenden Sie zwei Eiweiß für ein ganzes Ei in gebackenen Rezepten.
• Die neuen Ernährungsrichtlinien, in denen empfohlen wird, den Cholesterinspiegel für die Ernährung insgesamt zu senken, bedeuten, dass Sie ganze Eier genießen können, wenn Sie möchten. Ersetzen Sie 1% (oder fettfreie) Milch, fettarmen Käse und fettarmen und fettarmen Joghurt durch ihre fettreichen Äquivalente.
• Anstatt Arterien verstopfende Butter und reichhaltige Soßen zu verwenden, fügen Sie Gemüse mit Kräutern und Gewürzen hinzu.
• Genießen Sie Obst und fettarme Kekse und Kuchen anstelle von fettreichen Desserts. Aber begrenzen Sie Ihre Zufuhr von Zuckern.
• Achten Sie auf Zuckergüsse und Saucen, da diese oft verborgene Fettquellen sind.
• Hier sind ein paar Dinge, die Sie tun können, um mit fettarmem Leben zu beginnen:

Säubern Sie Ihre Speisekammer all jener fettreichen Snacks, die Sie in die Irre führen (dasselbe gilt für Ihren Kühlschrank).

• Lernen Sie, Etiketten zu lesen und nach Stichwörtern wie "hydriert" oder "teilweise hydriert" zu suchen, die sich auf Transfette beziehen. Man beachte, wie viel Zucker in seinen verschiedenen Formen in der Zutatenliste erscheint (höher ist schlechter). Achten Sie auf die Portionsgröße und die Anzahl der Portionen pro Container (viele von uns werden zu dem Glauben verleitet, sie seien ein und derselbe - sie sind es nicht).
• Kaufen Sie gezielt: Planen Sie Ihre Mahlzeiten, machen Sie eine Einkaufsliste - und bleiben Sie dabei!
• Füllen Sie Ihre Obstschale auf und essen Sie vor oder nach jeder Mahlzeit etwas davon.
• Trinken Sie Wasser und viel davon - idealerweise mindestens acht 8-Unzen-Gläser pro Tag.
• Beweg dich! Nehmen Sie an einem Trainingskurs teil, gehen Sie schwimmen oder unternehmen Sie einfach einen täglichen Spaziergang mit Ihrem Hund oder einem Freund.
• Möchten Sie noch Bagels oder Schokolade? Machen Sie es zu einem Vollkorn- oder Haferkleie-Bagel. Und wenn Schokolade Ihr Ding ist, dann genießen Sie ein gelegentliches Stück dunkler Schokolade - Studien deuten darauf hin, dass es einige gesundheitliche Vorteile hat. Es ist in Ordnung, sich selbst zu behandeln; Versuchen Sie einfach, Ihre Aufnahme anderer Lebensmittel entsprechend anzupassen. Am Ende des Tages, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, verlieren Sie Gewicht (wenn das Ihr Ziel ist). Und wenn Sie Ihre Aufnahme von Arterien verstopfen gesättigte Fette reduzieren, können Sie Ihr Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall verringern.

Das heißt, Sie gewinnen rundum.